每逢秋收季，身边不少小伙伴周末在郊区农场体验割稻、挖薯、摘橘，但一不小心就闪了腰，扭了肩膀，转而去骨科排队……
只要遵循骨科力学原则，秋收本身就是一场“黄金复健”！快来看健康提示↓
医学顾问
上海市第五人民医院骨科
李凌峰
吴俊国 主任医师
在金灿灿的时节，不少人每逢休息日便去周边农场体验一下“快乐农夫”：去金色稻田割稻、打谷，去柑橘林采摘，去挖紫薯、拔甘蔗，去茭白田踩田、捆扎……其实，这些动作兼顾了耐力、柔韧、核心稳定性、心肺锻炼，与骨科康复中的“闭链训练”“姿势控制”不谋而合。
秋收“黄金六式”
01
割稻挥镰：肩胛稳定训练
双足前后分立，前腿弓、后腿绷，躯干与后腿呈一直线；挥镰时，以肩胛后缩启动，肘不过肩顶，每10刀换边，避免单侧过度使用。
作用：强化中下斜方肌、菱形肌，预防“圆肩”。
02
抱禾捆扎：核心抗旋
把稻束拢成圆柱，贴近胸壁，收紧腹横肌，以髋为轴旋转下放；捆扎时避免弯腰，改用“深蹲＋髋铰链”动作。
作用：模拟骨科术后“旋转控制训练”，减少腰椎剪切力。
03
打谷甩稻：爆发力离心训练
双手握把，利用躯干旋转带动甩臂，谷粒飞出。甩出时呼气，回收时吸气。
作用：锻炼胸腰筋膜链，提高动态平衡。
04
挖薯“亚洲蹲”：髋踝灵活
上海沙壤土松软，适合赤足深蹲。脚跟不离地，臀部贴近小腿，脊柱保持中立；挖土时用大腿发力而非腰。
作用：恢复踝背屈、髋关节活动度，降低膝前痛风险。
05
摘橘登高：肩袖协同
使用3步梯，每阶≤30厘米，摘果时肘屈100度，避免抬头＞15度；可双手交替，减少冈上肌疲劳。
作用：避开“疼痛弧”，让肩关节在安全角度内活动，预防肩峰撞击。
06
提筐运输：腰背保护
筐重≤体重10%，贴胸抱筐，小步快走；若需长距离，改用肩背式竹篓，使重心贴近脊柱。
作用：减少腰椎负荷的同时刺激骨密度、激活核心肌群。
常见损伤与急救
多见于打谷反复旋转。
现场冰敷15分钟，平卧硬板，若不缓解，要及时就医，完善腰椎MRI排除椎间盘损伤。
长时间握镰导致。
佩戴腕部支具，中立位固定。
挖薯深蹲过久。
建议佩戴髌骨带。
田埂落差大，易受伤。
遵循“休息—冰敷—加压包扎—抬高患肢”原则。
“周末农夫”三处方
01
节律处方
单次劳作≤90分钟；
劳作前进行10分钟动态热身，重点活动腰髋和肩颈；
采用“20分钟劳作+5分钟休息”的节奏，再喝一口淡盐水，避免过度疲劳；
结束后进行静态拉伸，特别放松臀大肌和竖脊肌。
02
工具处方
镰刀选短柄及防滑D型把手，减少腕屈；
梯子选铝合金三步梯，带扶手，安全防摔；
背篓选竹编的，透气减重。
03
进阶处方
初级：体验割稻1畦。
中级：割稻、挖薯、摘橘全体验。
高级：背筐往返2千米，心率控制在（220—年龄）×60%。
编辑：陆天宇
资料：沪小康
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