随着气温骤降，寒风凛冽，很多人最想做的事就是窝在温暖的被窝里猫着。内心潜台词：运动？那简直是反人性的挑战！
但先别急着拒绝。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”其实，冬季恰恰是一个锻炼身体、积蓄能量的黄金季节。
省流版
1. 冬天坚持运动能提升耐寒力、增强免疫、缓解压力、高效燃脂。
2. 冬季运动应根据天气和个人喜好，灵活选择室内外项目，如：慢跑与快走、太极拳与八段锦、骑行、滑雪与滑冰等户外运动；健身房、泳池、瑜伽与普拉提等居家项目。
3. 冬季运动安全第一，应做好热身、掌握“三层穿衣法”、采用“鼻吸口呼”、关注天气变化、运动后做好“冷身”措施。
驱散寒冷，提升耐寒力
运动是最好的“取暖器”。通过运动，身体产热增加，能有效改善手脚冰凉的状况。长期坚持，还能提高机体对寒冷刺激的适应能力，让你不再那么“怕冷”。
增强免疫，告别感冒
冬季是流感高发期。坚持运动能有效促进血液循环，加快新陈代谢，增强免疫细胞的活力，让身体的“防御系统”更加强大，更好地抵御病毒侵袭。
对抗“冬季忧郁”
冬季日照时间短，容易让人情绪低落、精神不振，也就是所谓的“冬季抑郁”。运动能促使大脑分泌内啡肽（一种让你感到快乐的物质），有效缓解压力，驱散阴郁，让心情像阳光一样灿烂起来。
高效燃脂，事半功倍
为了抵御寒冷，身体需要消耗更多能量，运动时的燃脂效率比在温暖环境中更高。
冬季运动不必拘泥于形式，可以根据天气和个人喜好，灵活选择室内或室外项目。
感户外派 · 拥抱自然
慢跑与快走
最简单、最经济的运动方式。选择一天中气温相对较高的时段（如午后），在公园或步道上奔跑或快走，既能锻炼心肺，又能沐浴难得的冬日阳光。
太极拳与八段锦
作为我国传统的养生瑰宝，能有效促进气血循环，从身体内部产生热意，同时又不会大汗淋漓而受寒。
骑行
对膝盖更友好，同时锻炼全身肌肉。但需要做好头部、手部和膝盖的保暖。
滑雪与滑冰
极具趣味性的冬季限定运动！能全面提升身体的平衡感、协调性和灵活性，让你在欢笑中收获健康。
室内派 · 温暖如春
健身房训练
利用跑步机、椭圆机、动感单车等进行有氧运动，再配合力量训练，是全面健身的不二之选。
游泳（恒温游泳池）
水的阻力能带来很好的锻炼效果，且对关节几乎没有压力。
瑜伽与普拉提
在舒缓的音乐中，进行拉伸和核心训练，不仅能增强肌肉力量和柔韧性，还能平静心神，是冬季身心调养的绝佳方式。
居家运动
无需器械，一张瑜伽垫就够了。跳绳、高抬腿、深蹲、俯卧撑、跟着健身APP跳操……利用碎片时间就能高效锻炼。
冬季运动环境特殊，掌握以下注意事项，才能让运动效果事半功倍，远离伤害。
充分热身，时间加倍
低温下，肌肉和关节会变得僵硬，更容易受伤。冬季热身时间应比夏季更长，至少10--15分钟，直到身体微微发热、关节活动开为止。
穿着讲究，“三层法则”
摒弃厚重的棉袄，采用“三层穿衣法”：
内层排汗：选择速干材质的衣物，迅速排走汗液，保持皮肤干爽。
中层保暖：穿抓绒衣或薄羽绒服，锁住体温。
外层防风：穿防风防水的冲锋衣或软壳衣，抵御寒风。
特别提示：穿好鞋袜，戴好帽子、手套，保护好耳朵。
呼吸有术，鼻吸口呼
尽量避免用嘴大口呼吸冷空气，以免刺激呼吸道。可采用“鼻吸口呼”的方式，让冷空气经过鼻腔的加温和过滤后再进入肺部。
顺应天气，灵活调整
遇到大风、大雪、雾霾或极端低温天气，应避免户外运动，转为室内锻炼。安全永远是第一位的。
运动后，做好“冷身”
运动结束后不要立刻停下，要进行5-10分钟的慢走、拉伸等整理活动，帮助身体平稳过渡。同时，务必及时擦干汗水，换上干爽衣物，防止感冒。再来一杯温水，小口慢饮，享受运动后的愉悦。
这个冬天，让我们一起动起来吧！
参考文献:
1.钱军.冬季运动讲究多[J].青春期健康，2020, 03(318),36-37.
2.Wenbo·Song/Song W ;Jiajia·Cui/Cui J. Examining the moderating role of physical fitness on the relationship between ice and snow sports participation and health outcomes in China[J]. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025 ,17 (1 ),37 .
3.魏莲,荣湘江.冬季运动项目损伤防治的研究综述[J].当代体育科技,2016,19(6),129-132.
/健康科普-体重管理年
供 稿：齐文娟
编 辑：董莉薇
审 稿：罗春燕
