这种肉是“增肌神器”还是“脂肪刺客”？

牛肉，作为我们餐桌上的“优等生”，凭借其高蛋白、富含铁的形象，深受健身达人和美食爱好者的追捧。从潮汕火锅里“三起三落”的鲜切吊龙，到家庭餐桌上慢火精炖的软糯牛腩，牛肉的不同部位带来了千变万化的味蕾享受。然而，并非所有牛肉都低脂低卡——某些部位的脂肪和热量远超想象。

牛肉营养大揭秘：

“增肌神器”还是“脂肪刺客”

牛肉富含优质蛋白，平均含量约占20%，且氨基酸组成合理，消化吸收率高，其支链氨基酸（尤其是亮氨酸）含量丰富，是骨骼肌合成的重要原料，因此，牛肉对于增肌人群尤其有益。

平均而言，牛肉的脂肪含量低于猪肉，以饱和脂肪酸为主，且不同部位的脂肪含量差异显著。

牛里脊、牛腱肉、牛股内肉和牛霖：每100g可以提供100-150kcal的能量，含有蛋白质22-25g，脂肪2-5g。其中，牛里脊肉最嫩，适合炒、涮、煎、烤，杭椒牛柳、黑椒牛柳、蒜香牛里脊都是爆炒牛里脊的名菜；牛腱肉因其纤维较粗，筋腱较多，特别适合卤和炖，也是酱牛肉的好原料；牛霖、牛股内肉（大小黄瓜条和米龙）是位于牛股附近的肉，肉质紧实，脂肪含量比里脊肉还低。虽然大小黄瓜嫩度不及牛里脊，但经过菠萝汁腌制，也可以做出细嫩多汁的口感，而牛霖肉质较老，适合做成牛肉丸、牛肉馅等。

推荐人群：减脂增肌者、缺铁性贫血人群及需要补充优质蛋白的人群

牛眼肉、牛上脑、吊龙等：这部分肉属于牛的外脊，其特点是肌内脂肪均匀分布，形成美丽的大理石花纹，是雪花牛肉的出处。因其大理石花纹，适口性增加，脂肪含量也相应增加，约占10%-17%，每100g可以提供200kcal左右的能量。切成薄片是涮火锅的头号选手，厚切制成牛排也是受欢迎的部位。

推荐人群：追求口感，喜爱雪花牛肉，牛排、火锅爱好者。

牛腩和牛肩肉：其蛋白质含相对较低，只有15g/100g左右。这些部位由于运动较少，成为牛身上的脂肪仓库，脂肪含量高达30%。每100g就有350kcal的热量，是牛里脊肉的2-3倍。热量堪比网红美食“烤油边”。

烤油边的高油脂大部分来源于烹饪过程的“二次加油”。烧烤时，为了追求焦香口感，店家会反复刷油，这些外来油脂附着在表面，让其脂肪含量飙升；而牛腩是“自带高油”，一碗看似清淡的清炖牛腩汤，其汤底可能就溶解了大量来自牛腩本身的脂肪，让你在不知不觉中喝下了一碗“油汤”。

推荐人群：追求软糯肥美口感，偶尔解馋人群

牛肋条：其脂肪含量相对偏低，但受品种、饲养方式（如谷饲/草饲）影响较大，谷饲育肥的通常脂肪含量更高。长时间炖煮至软烂，香味浓郁，易于消化。

推荐人群：消化功能较弱的老年人或儿童

健康吃牛指南：选购+烹饪

选购时不必盲目追求“进口”标签，新鲜才是关键！一看色泽：肉色鲜红，脂肪洁白有光泽，忌选色暗发黑的；二看纹理：细腻均匀似大理石；三试手感：紧实有弹性，回弹快，表面干爽不黏手。

然而，好食材还需好料理，不恰当的烹饪方式可能会让营养大打折扣。虽然煎、烤、炸等高温方法能带来浓郁风味，但容易导致水分流失、肉质变硬，高温还可能使蛋白质变性，不易消化。相比之下，蒸、煮、炖等低温烹饪更加健康。它们不仅能更好地保留牛肉的营养与天然风味，还能减少有害物质的产生，让美味与健康兼得。