你知道吗？
一次成功的膝关节手术
仅仅是康复之路的起点
不管是半月板撕裂、前交叉韧带损伤，还是饱受骨关节炎折磨，很多人选择了膝关节镜修复、韧带重建、保膝截骨、单髁置换，或者全膝关节置换术，来重启自由行走的希望。手术成功为康复奠定了坚实基础，但远非终点。能否最大程度恢复功能，关键在于术后康复，而康复的核心支柱，就在于唤醒和强化我们膝关节的“天然护膝”——股四头肌。锻炼它，才能真正把“手术做得好”变成“生活质量高”。
图1：股四头肌解剖结构
那么，如何科学、安全、高效地锻炼呢？一文教你分阶段搞懂术后股四头肌锻炼的黄金法则。从现在开始，每一步科学锻炼，都是在帮它找回力量。
目标只有一个：
唤醒沉睡的股四头肌
分阶段运动方案
第一阶段｜术后第0–3天：先“唤醒”，再“激活”
你也许还躺在床上，但训练已经开始了
✅ 核心动作：股四头肌等长收缩（不会动也能练！）
动作要领：
仰卧或半躺姿势，腿伸直
想象有人让你“用力绷紧大腿”
你要做的，就是让大腿肌肉硬起来，髌骨轻微上移
图2：股四头肌等长收缩
训练频率：5–10秒/次，每天累计200–300次
作用：防止肌肉萎缩，启动神经-肌肉连接
✅ 踝泵运动（预防血栓的“黄金动作”）
动作要领：
勾脚尖 → 绷脚尖 → 缓慢往返
图3：踝泵训练
训练频率：5–10秒/次，每天累计100–200次
作用：促进下肢血液循环，预防肿胀和深静脉血栓
第二阶段｜术后第3天–6周：从“躺练”过渡到“主动发力”
✅ 直腿抬高训练（激活股四头肌的经典动作）
动作要领：
仰卧，健腿弯曲，术腿伸直
先绷紧大腿 → 慢慢抬高至30–45° → 停留5–10秒 → 缓慢放下
保持膝盖伸直，不要用腰部代偿
图4：直腿抬高训练
训练频率：每组10次，早中晚各3–4组
你会感到大腿有点酸胀，那是肌肉“醒了”的表现。
✅ 坐姿伸膝训练（精准强化股四头肌）
动作要领：
坐在椅子上，小腿自然下垂
缓慢伸直膝盖到水平线，保持2–3秒，再放下
图5：坐位伸膝训练
训练频率：早中晚各30次
第三阶段｜术后6周后：全面强化，重建膝关节控制力
✅ 靠墙静蹲（重拾站立和行走能力的关键）
动作要领：
背靠墙站稳，脚与肩同宽
慢慢下蹲，直到大腿与地面呈30–45°角
保持30–60秒后起身，重复
图6：靠墙静蹲训练
注意事项：
膝盖不能超过脚尖，方向保持与脚尖一致
✅ 爬台阶训练（回归日常生活必备）
训练原则：“好腿上，术腿下”
用健康腿先上台阶，下楼时先迈术腿
图7：爬台阶训练
训练频率：每日2–3次，每次5–10步，逐步加量
训练中一定要记住这5句话：
有些人手术后几个月就能轻松上下楼、回归工作；也有人恢复缓慢、反复肿胀、腿软发飘。
区别往往就出在——有没有科学、认真地练股四头肌。
术后康复不是比谁练得狠，而是比谁练得对、练得久。建议你将这份训练指南收藏起来，每天对照进行，在康复师或医生指导下量身定制你的恢复节奏。让自己的腿，早日重新有力地站起来！
专家简介
程 千
医学博士、副主任医师、副教授、硕士研究生导师，骨科行政副主任，上海交通大学骨关节医疗科技与医学人文交叉创新人才培养基地主任，上海市医学会运动医学专科分会青年委员会副主任委员，上海市中西医结合学会运动医学专委会常务委员，上海市中西医结合学会运动医学专委会保膝学组组长，上海市中医药学会运动医学分会委员，上海市科学技术普及志愿者协会健康科普骨科与运动医学科普专委会委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员，中国老年保健协会骨关节分会委员。从事骨科工作20年，熟悉骨科常见疾病诊治，2024年赴英国牛津大学交流，2013年赴德国Johanna Etienne Hospital交流，师从德国肩肘外科大会主席、南部德国骨科学会主席、著名运动医学及关节外科专家Jerosch教授，学习关节置换与关节镜技术。主编骨科专著2部，高校来华留学生英文骨科教材1部，上海交通大学医学院“十四五”规划骨科教材1部，副主编1部，发表SCI及核心期刊论文20余篇，获国家发明专利1项，实用新型专利10项，主持省厅课题2项，上海市卫健委课题1项。
擅长骨关节疾病微创治疗，髋、膝、肩、肘及踝等关节置换及关节镜技术；熟练开展保膝治疗、计算机导航下机械臂辅助单髁置换术、交叉韧带重建术；尤其在肩袖损伤、肩周炎、膝关节半月板及韧带损伤的关节镜治疗上有一定造诣。
骨关节专家门诊：
周一上午、周三上午、周四上午
特需门诊：周一下午
供稿：柴 斌 、方 丹
审核：程 千
校审：戴 云
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