别被“吃素=血糖稳”骗了！这些素菜吃了血糖飙升→

事实并非如此简单

生活中一些看似“健康”的素菜

吃后反而可能让血糖在短时间内快速飙升

打破人们对“素食控糖”的固有认知

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“素”只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。中南大学湘雅医院内分泌科主任医师张冬梅表示，并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。

• 淀粉类蔬菜

如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%～20%，碳水化合物密度接近米饭。若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显著升高。

• 深加工豆制品

如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%～30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。

• “素菜荤做”类菜肴

典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，将蔬菜转变为了高升糖食物。

此外，还有速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料本身升糖指数较低，深加工后其升糖指数可大幅上升，甚至与白面包相当。

无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪，才能更好地控制血糖和减少营养损失。

• 多用蒸、煮、炖

制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。

• 食物不要做得太“软”

即使是同一种食材，也会因质地、大小呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。

拿我们常吃的米饭来说，干米饭与稀粥的核心区别，就体现在质地和水分含量上。干米饭的淀粉糊化程度较低，进入人体后需要更长时间消化分解，葡萄糖释放和吸收的速度也更慢；而稀粥经过长时间熬煮，质地软烂且水分充足，淀粉糊化更充分，消化酶能更快作用于淀粉，使得葡萄糖快速被吸收，血糖也会随之快速升高。

基于此，对于需要控糖的人群，建议尽量避免食用熬煮时间过长的粥品，以及本身黏性大、质地软糯的糯米饭，以此减少对血糖的剧烈影响。

“血糖高就得把主食越减越少”，这是不少人在控糖过程中容易陷入的认知误区。“

对于糖尿病患者而言，控制主食摄入量确实必要，其核心目的是通过合理限制碳水化合物摄入，调控每日总热量、优化整体饮食结构，最终实现血糖平稳。但“限制”绝非等同于“极端缩减”，更不意味着主食吃得越少，血糖控制效果就越好。

要知道，主食中的碳水化合物是人体最主要、最直接的能量来源。若完全不吃主食或摄入量过低，身体能量供给会严重不足，轻则出现乏力、头晕等不适，重则可能诱发低血糖，甚至引发酮症酸中毒等危险并发症。此外，还有部分人因过度减少主食，会下意识增加水果、零食等其他食物的摄入，反而可能导致每日总碳水化合物和总热量超标，让控糖努力适得其反。

因此，血糖偏高人群的主食摄入需讲究“个体化”与“科学性”，应结合自身身高、体重、日常运动量、血糖控制目标及用药情况，制定专属膳食方案。

在主食选择上，建议尽量避开白米粥、糯米、白面包等高血糖生成指数（GI）食物，优先选用燕麦、荞麦、糙米、杂豆类等低GI主食，且这类优质主食在每日主食总量中的占比应不低于1/3，以此在保证能量供给的同时，更好地稳定血糖。