追求健康途中，常有隐匿因素以不易察觉的方式影响健康，极易被我们忽视。
近期，医学顶级期刊《Nature Medicine》刊登了一项整合了全球多区域数据，覆盖超百万人的关键研究，指出了健康饮食的“三大敌人”。
今天就跟着小萱来一探究竟！
加工肉类
加工肉类指为延长保质期或增添风味，经腌渍、烟熏、发酵等工艺处理的肉制品，如火腿、咸肉、培根、午餐肉、香肠、熏肉等。
研究显示：与完全不食用的人相比，每天仅食用50克（约1根香肠）的加工肉类，就可能导致2型糖尿病风险增加30%，结直肠癌的患病风险也会上升26%。
为什么有害？
(1)高盐分：加工过程中大量添加食盐，长期摄入会增加心血管负担。
(2)亚硝酸盐：亚硝酸盐在肉类加工过程中被用于延长保质期和保持肉类色泽，经体内代谢可形成致癌性的亚硝胺化合物。
(3)高温加工产物：高温加工过程中，肉类可能发生化学反应，生成多环芳烃、杂环胺等有害物质。
(4)饱和脂肪酸含量高：可能影响血脂水平，不利于心血管健康。
营养建议
(1)尽量选择新鲜瘦肉，如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉，作为蛋白质来源。
(2)多选择植物蛋白，如大豆、豆浆、豆腐等食物。
(3)若偶尔食用加工肉制品，建议搭配富含维生素C的蔬菜，如青椒、西兰花。
(4)增加膳食纤维摄入，多吃全谷物、蔬菜和水果，有助于维持肠道健康，降低患结直肠癌的风险。
含糖饮料
含糖饮料包括碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料以及加糖茶饮等，这些饮品糖分含量高，但缺乏蛋白质、维生素、矿物质等有益营养成分，容易对健康产生不利影响。研究揭示：每日一罐250毫升含糖饮料，足以令2型糖尿病风险飙升20%，缺血性心脏病风险同步增加7%。
为什么有害？
(1)快速升糖：高果糖、葡萄糖浆等添加糖进入体内后会迅速被吸收，导致血糖水平急剧升高。
(2)肝脏负担：果糖的代谢主要经过肝脏，过量摄入可超出肝脏处理能力，引发脂肪堆积，持续进展可能发展为非酒精性脂肪肝。
(3)热量高：添加糖不易产生饱腹信号，容易造成热量超标，诱发肥胖。
营养建议
(1)首选白开水。
(2)替代饮品可选择淡茶水、无糖苏打水、柠檬水或自制无添加糖的果蔬汁。
(3)学会查看食品标签，尽量避免配料表中白砂糖、果葡糖浆等添加糖成分排在前几位的饮料。
(4)儿童和青少年应限制含糖饮料摄入，预防早期肥胖和代谢综合征。
(5)养成定时饮水习惯，不要等到口渴才喝，每天饮水量建议在1500-1700毫升。
反式脂肪酸
反式脂肪酸主要来源于部分氢化植物油，常见于烘焙食品、油炸类快餐、人造奶油、植脂末以及多种加工零食之中。研究指出：当每日反式脂肪酸摄入量达到2克时，心脏病风险上升11%；若摄入量增至4克，风险则显著升高20%。
为什么有害？
(1)破坏血脂平衡：使“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇水平升高，同时降低“好胆固醇”高密度脂蛋白胆固醇水平。
(2)加剧炎症反应：损害血管内皮功能，促进动脉粥样硬化。
(3)诱发胰岛素抵抗：长期频繁刺激，机体对胰岛素敏感性下降，破坏血糖调节能力。
营养建议
(1)阅读食品标签：应注意配料表中是否包含氢化植物油、人造奶油、起酥油或植脂末等成分。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，理想情况下应尽量做到零摄入。
(2)减少外食频率：尤其是炸鸡、薯条、蛋糕、饼干、奶油面包等高风险食品。
(3)选择健康油脂：将日常食用油升级为富含不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等。同时，多摄入富含ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果和种子。
作者：牛晓璇 指导专家：高键
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