为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。
在生活里，中年“发福”现象屡见不鲜，不少人看似体重不轻，实则体脂高、肌肉量不足，而这背后隐藏着心脏病、高血压等诸多健康隐患。体重管理，绝非仅仅关注秤上数字、单纯“减肥”这么简单，科学“增肌”同样关键。那么，究竟怎样才能在减掉肥肉的同时留住肌肉，实现健康升级呢？上海市黄浦区外滩街道社区卫生服务中心全科医学科副主任医师杨润峰将为大家揭晓答案，带来一套实用的健康加减法。
您有没有发现，身边挺多中年人开始出现“发福”，肚子变大了？这不仅仅是胖了点那么简单。“体重超标”可是给健康埋下了不少隐患，比如容易得心脏病、高血压、糖尿病，关节也容易磨损疼痛。管理好体重，对每个人、每个家庭都很重要，能省下不少看病钱，让人心情好、精神足！
目前有很多中年至老年人群体，虽然看着体重不轻（体脂高，尤其是内脏脂肪厚），但肌肉量却明显不足。这可不是个小问题！因为：
1、肌肉会“偷偷溜走”：人体的肌肉量大约在30岁达到顶峰，之后就开始慢慢减少。50岁以后，每年可能流失1%-3%；过了70岁，流失更快。要是平时还总坐着不动，肌肉流失得就更厉害了！
2、肌肉是健康“守护神”：肌肉多，身体代谢就快（等于心脏这部“发动机”更省油、更有劲），能更好地支撑和保护关节，还能延缓衰老，让我们更有活力！
所以，体重管理光盯着“减肥”（减脂肪）可不够，科学地“增肌”（增加肌肉量）同样关键！那怎么做到既减脂肪，又长肌肉呢？别急，这里有法宝：
光少吃难长肌肉：减重主要靠管住嘴（贡献85%），运动大概占15%。但如果只在“饿肚子”（比如生酮饮食）却不运动，体重是掉了，肌肉也可能跟着萎缩。
力量训练是关键：想增肌和保住肌肉，秘诀在于做有强度的运动，特别是力量训练（比如举哑铃、俯卧撑、深蹲）。它能强烈刺激身体，让“生长激素”飙升（最多能提高700%），这可是长肌肉的“肥料”！
休息好是保障：练得猛，也要睡得香！如果压力大、休息不好，运动的效果就大打折扣。身体就像手机，运动是充电放电，休息才是充满电的过程。
别怕“好”脂肪：很多人减肥就一点油不敢碰。其实，每天摄入适量的“好”脂肪（比如坚果、鱼肉里的油，每天不少于75克），反而能帮身体更好地燃烧储存的肥肉，也不会太累没力气运动。
碳水要“粗”，蛋白要“足”：少吃点精米精面（白米饭、白面包、甜食），多吃粗粮杂豆（全麦、燕麦、豆类等“好碳水”）。蛋白质（肉、蛋、奶、豆制品）要保证充足，对成年人（非运动员）来说，每天每公斤体重大概需要0.8克（比如60公斤的人，约需48克蛋白质），最好均匀分配到每一餐。
碳水蛋白要“配”好：碳水太少（比如低于50克），短期内减重快，但长期可能影响身体状态。俗话说“好钢用在刀刃上”保证一定量的碳水摄入，用于“保护”蛋白质即确保蛋白质用于合成对抗微生物感染的抗体、细胞骨架以及人体肌肉而不是用于身体供能，可以试着摸索一个适合自己的量（比如每天30-50克“好碳水”），同时稍微增加点蛋白质。这样身体既能有点“胰岛素”（帮助长肌肉），又能多点“胰高血糖素”（帮忙燃脂肪），找到平衡最重要！
强大“清脂剂”：规律、科学的断食（比如16:8轻断食）是减脂的强力帮手，因为它能大大降低“胰岛素”水平。
保护肌肉有妙招：断食期间，身体分泌的“生长激素”能暴涨（最高可达2000%），对增肌非常有利！而且，身体会进入“蛋白质节约模式”，优先保护肌肉（只要不是长期饿肚子到极端，不必担心消耗肌肉）。
关键提醒：断食期间务必喝够水，补充足够的盐分！同时别忘了补充钾（香蕉、菠菜）和镁（坚果、深绿蔬菜），保持体内电解质平衡。否则容易没精神、肌肉无力抽筋（这叫“生酮疲劳”）。
千万别只盯着体重秤上的数字！真正的健康密码是“肌肉率”！肌肉多：
代谢快：身体这台“机器”运转效率更高，不容易囤积脂肪。
关节稳：像天然的“减震器”和“保护伞”，减少关节损伤。
衰老慢：是抵抗身体机能下降的有力武器！
1、吃出平衡：找对适合自己的碳水、蛋白、脂肪黄金配比。
2、练出力量：坚持力量训练（练肌肉），别只做效果有限的长时间有氧（比如只散步）。
3、睡出活力：保证充足、高质量的睡眠，让身体充分恢复。
4、补足营养：别忘了维生素矿物质（多吃新鲜蔬果，必要时可咨询医生补充）。
做到这些，我们就能在“减掉多余脂肪”的同时，“留住宝贵肌肉”，甚至“长出更强肌肉”，真正实现健康升级，活力满满！
记者 / 邵林峰 瞿煌俊张乐熙（实习）
编辑 / 黄骞文
制图 / 蔡嵩麟
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