国家卫健委最新数据显示
我国成人超重肥胖率已达50.7%
相当于每2个成年人中
就有1人面临代谢健康威胁
更严峻的是
83%的肥胖者因缺乏科学指导
在减重初期陷入
“盲目节食+过度有氧”的误区
今天，跟着小体一起通过6个无器械动作
构建“零门槛启动-渐进式适应”的
科学训练体系
让体重管理从今天开始变得安全有效
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
体重管理——徒手减重
构建科学训练体系
将体重控制在合理区间
Q
减肥期间需要注意什么？
A
每周减重超过体重1%，如70kg者周减重超0.7kg，会使肌肉流失风险提升3倍，健康减重建议通过体脂秤监测，以体脂率每周下降0.3-0.5%为标志；而饮食上需注意，1个苹果约含15克果糖，2个苹果的果糖量即超过肝脏每日30克的代谢上限，多余果糖易转化为脂肪囤积。科学代餐可选择200克生菜搭配100克鸡胸肉、20克燕麦及5毫升橄榄油，该组合含12克膳食纤维与20克优质蛋白，且能持续提供4小时以上的饱腹感。
原地踏步
轻轻地摆动自己的双臂，脚步踩动起来，眼睛看前方，身体自然直立。手臂前后摆动，感受胸背的发力。如果可以，让自己的腿抬得更高一点。
弓步推拉
让自己的整个胸背去用力推拉，下肢保持一个小弓步。做这个动作的时候，也可以把弓步的幅度加大一点，手臂的速度略微地加快一些。
半蹲
双脚自然打开，离臀略远一点，双手往前，开始半蹲。膝盖对准自己的脚尖，上身与自己的小腿平行，慢慢推起来。
举臂抬腿
对侧手臂和大腿垂直地面，眼睛看着前方，腿部微微抬起来。抬腿和抬手臂的时候，躯干保持不动。依次交替自己的大腿和手臂，让支撑着的身体消耗热量。
坐姿抬腿
手轻轻支撑住地面，双腿慢慢抬起，保持抬起感受自己的大腿和核心“燃烧”。身体可以微微弯曲一点，不建议挺直自己的背部。小腿平行于地面，用大腿根部的力量让自己抬起。
微蹲侧移
身体保持微蹲状态，侧移到自己的左侧和右侧，先让自己的身体轻轻移动，不要太快。让身体慢慢适应，调整自己的呼吸脚步，节奏也慢慢跟上，一脚跟着一脚，协调自己的身体。
恭喜完成今日训练
20分钟徒手训练已消耗大量的热量
但要记住
连续7天训练才能形成运动记忆
这正是基础代谢提升的开始
健康不是选择
而是持续的行动
更多精彩内容
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
编辑：唐润雨
审核：郭偲燕
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