锻炼“不打烊”！请收好这份夏日运动“不伤身指南”→

申城夏季，湿热交织，蝉鸣声声催人动。如何在黄梅天与三伏天，科学锻炼、健康消暑？来看市健康促进中心的科普↓

夏季是人体新陈代谢最旺盛的季节，而上海夏季高温多雨。

适度运动，不仅能增强心肺功能、加速排汗排毒，还能提升耐湿热能力，预防“空调病”。

高温环境下，身体通过调节体温消耗更多热量，有助减脂塑形。

但应注意，酷暑对运动耐受度提出更高要求，梅雨季的闷热易引发胸闷气短。

因此，运动需量力而行，科学规划才能事半功倍。

图片来源：即梦

1.水上运动

以游泳为代表的水上运动堪称夏季“黄金运动”。

水的浮力减轻关节压力，其低冲击性特点适合全年龄段人群。

蛙泳、自由泳等不同泳姿，可锻炼全身肌肉群。

选择正规泳池或有救生员的安全水域，避免独自野泳；

游泳前后充分拉伸，防止抽筋；

佩戴泳镜和泳帽，保护眼睛与头发。

2.夜跑

夏季夜跑因气温适宜、紫外线弱，备受人们青睐。

可选择公园、专用跑道、滨江步道等热门路线，与自然风景为伴。

穿戴反光衣物、携带照明设备，确保安全。

跑步前，注意补充“碳水”，避免空腹或过饱。

3.室内攀岩、滑板

室内恒温环境，避暑又安全，丰富的室内运动项目适合“宅不住”的年轻人。

攀岩，可锻炼核心肌群与协调性。建议新手选择自动保护路线，佩戴防滑镁粉袋。

滑板，能提升平衡力，记得穿戴护膝、护腕，并注意道路安全。

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防暑四件套

防晒霜、折叠伞（遮阳挡雨两用）、清凉油、便携小扇子。

饮食贴士

科学补水，运动前可以喝盐汽水或绿豆汤，补充电解质；

避免空腹吃冷面、冷馄饨，以防肠胃不适。

动态热身

高温下易造成肌肉拉伤，以关节绕环等低强度活动，代替静态拉伸。

雨天备案

关注天气预警，黄梅天备好防滑运动鞋，台风天可选室内运动项目。

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讲究运动时间

避开上午10点到下午4点的烈日时段，优选清晨5到7点，或晚上6到8点。

若白天运动，可选择有树荫处或室内场馆。

夜跑尽量在晚上9点前结束，保证充足睡眠。

运动时的提醒

夏季运动，特别注意防中暑、防蚊虫。

饮水要少量多次，避免一次性过量，引发胃胀。

如果出现头晕、恶心，立即停止运动，转移至阴凉处，用湿毛巾降温。

心率过快或呼吸急促时，降低运动强度，切勿硬撑。

跑步时，注意喷驱蚊液，警惕隐翅虫（毒液可引起皮炎）。

动后重视恢复

运动后，可用冷毛巾擦拭后颈消暑，冰敷关节或肌肉酸痛处。

用温水淋浴，避免冷水刺激导致血管收缩。

吃些富含钾、镁的食物（如香蕉、坚果），搭配蛋白质修复肌肉，不要猛灌冰水。

做好拉伸，重点放松腿部、肩背部。