上班久坐让腰部承压，下班到健身房撸铁又让腰椎很受伤。腰酸腿麻、坐立难安，这些症状的背后很可能隐藏着严重的腰椎间盘突出问题。如何科学运动保护腰椎？哪些高风险动作必须避开？来听听专家的建议→
30岁的李女士平日工作繁忙，常常在办公桌前一坐就是几个小时。为了保持身材，下班后的李女士常常要去健身房锻炼一番，做一些高强度的硬拉动作。
但让李女士没有想到的是，这种“勤奋”锻炼却埋下了隐患。两年前，腰部疼痛的李女士在检查后发现有“腰椎间盘突出”和“腰L5峡部裂”，当时以保守治疗后症状有所缓解。可就在上个月，一次劳累后的李女士出现了左腿剧烈放射痛、麻木感加剧的症状，严重影响到生活。
李女士来到上海市同仁医院进一步检查发现，自己同时患有L4/5巨大腰椎间盘脱出和L5双侧峡部裂，不仅神经受压严重，还伴有腰椎不稳。若不及时处理，不仅可能造成不可逆的神经损伤，未来腰椎变形也将加重疼痛。
针对李女士的病情，同仁医院脊柱外科蒋帅副主任医师采用UBE（单侧双通道内镜）减压术联合内镜下微创峡部裂修补+经皮椎弓根螺钉内固定术，用微创的方法解决李女士的问题。术后李女士恢复良好，腰腿疼痛症状明显缓解。
蒋帅介绍，在临床上像李女士一样的患者并不在少数，很多健身动作在不经意间已经伤害到了你的腰。医生建议，如果你已经存在腰椎间盘突出，以下的动作一定要少做甚至不做→
高冲击运动
跳跃运动：如蹦床运动，跳跃过程中，身体的重量会反复冲击腰椎，导致腰椎承受较大的压力，容易加重腰椎间盘突出的症状。
高强度有氧运动：如健美操、爵士舞等。这些运动通常包含一些快速、大幅度的动作，容易使腰部肌肉过度拉伸，导致腰部肌肉拉伤，进而加重腰椎的负担。
腰部过度扭转运动
高尔夫球运动：挥杆过程中，腰部需要进行大幅度的扭转，会对腰椎产生较大的剪切力，加重腰椎间盘突出的病情。
腰部过度负重运动
举重：在举重过程中，腰部需要承受巨大的重量，这会使腰椎间盘受到过度挤压，导致腰椎间盘突出加重。
硬拉：硬拉是一种常见的健身房锻炼动作，但不正确的硬拉姿势会使腰部过度弯曲，导致腰椎承受过大的压力，加重腰椎疾病的症状。
相对于伤腰的动作，以下这些运动则是久坐人群的护腰“良方”→
核心肌群训练——稳定腰椎
平板支撑：双手双膝着地，然后双腿向后伸直，脚尖着地，保持身体呈一条直线。每次坚持15-30秒，逐渐增加时间。这个动作可以锻炼腹部、腰部和臀部的肌肉，增强核心稳定性，帮助久坐族缓解腰椎压力。
仰卧抬腿：仰卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直抬高至与地面呈30-60度角，然后缓慢放下，每组10-15次，进行2-3组。这可以锻炼腹部和腰部肌肉，但要注意动作的缓慢和控制，避免腰部过度用力。
小燕飞：根据自己腰部力量和腰部的柔韧性进行练习，俯卧位，双手放在身体两侧或前伸，腰背部用力，使头部和下肢只要稍微离开床面、吃上劲即可，不需过度抬离床面。要一下一下地做，每次抬起1-2秒钟，而非挺住长时间，每组5-15次，进行2-3组。
有氧运动——促进血液循环
散步：选择平坦的道路，保持正确的姿势，抬头挺胸，收腹提臀，双手自然摆动。每天散步30-60分钟，速度适中。散步是一种简单而有效的运动方式，对腰椎的冲击较小，适合久坐族在工作间隙或下班后进行。
伸展运动——缓解肌肉紧张僵硬
腰部旋转伸展：双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部缓慢向左旋转，然后向右旋转。每个方向旋转10-15次。这个动作可以活动腰部关节，缓解肌肉紧张，适合久坐后进行。
猫牛式伸展：双手双膝着地，吸气时背部下沉，抬头挺胸；呼气时背部拱起，低头含胸。每个动作保持5-10秒，重复5-10次。这是一个经典的瑜伽动作，可以有效伸展腰背部肌肉和韧带，适合久坐族在工作间隙进行放松。
运动中注意事项
运动前热身：在进行任何运动之前，一定要做好热身运动。例如，进行5-10分钟的慢跑、活动关节等，以增加肌肉的温度和柔韧性，减少运动损伤的风险。
循序渐进：不要急于求成，运动强度和时间应逐渐增加。如果在运动过程中出现腰部疼痛或不适，应立即停止运动，并咨询医生或康复治疗师的意见。
正确的姿势：保持正确的运动姿势至关重要。无论是进行核心肌群训练还是其他运动，都要注意身体的对齐和姿势的正确性。避免出现弯曲腰背、过度用力等情况。
避免高风险运动：对于腰椎不好的人群，应避免一些高风险的运动，如举重、负重深蹲、硬拉等可能导致腰椎过度负荷的动作。同时，也应避免长时间的站立或坐着不动。
非运动建议
保持良好的坐姿：坐在椅子上时，应保持腰背挺直，臀部向后移动使整个腰部靠在椅背上，双脚平放在地面上。可以在腰部放置一个小枕头，以提供支撑，减少腰椎的压力。
避免久坐久站：长时间坐着工作或学习的人，应每隔一段时间起身活动一下，伸展腰部，走动几分钟。可以设置一个定时提醒，帮助自己养成良好的习惯。
正确的站立姿势：站立时，应保持身体的重心落在双脚的中心，避免长时间单腿站立或弯腰驼背。
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撰稿：赵 立
编辑：史焕焕
责编：高 琴
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