5类食物是“失眠帮凶”，睡前少碰！

长期失眠，不仅会影响皮肤状态，降低“颜值”，还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病等风险，甚至促进肿瘤复发转移。好的睡眠，有利于免疫系统的修复，抑制疾病的发展。

失眠的诱因有很多，但大家往往会忽视一个因素——饮食，也可能会在不知不觉中“偷走”你的睡眠。

咖啡和浓茶里都含有相当量的咖啡因，这种物质会抑制大脑中的腺苷这种神经递质，而腺苷可是调节睡眠的内稳态关键因子之一。也就是说，当摄入过量咖啡因时，神经系统会变得兴奋，导致我们心跳加速、血压升高，大脑也就更倾向于维持在清醒状态。有相关文章提到，咖啡因会致使褪黑素分泌量降低，让人难以进入睡眠状态。

此外，咖啡因还具备一定的利尿功效，再加上饮用咖啡、茶饮时本身就会摄入大量水分，这就更容易导致夜间起夜次数增多，进而影响睡眠质量。

需要留意的是，除了茶和咖啡，像巧克力、提神饮品、奶茶、热可可等也都可能含有不少咖啡因。建议下午2点之后不要过多摄入这类含咖啡因的物品，尤其是那些对咖啡因较为敏感的人群。

很多人习惯在睡前小酌几口，认为喝完之后脑袋晕乎乎的，能睡得更香。然而事实并非如此。

酒精在起初确实具备一定程度的镇静功效，能辅助人进入睡眠状态，不过这种镇静效果会慢慢消退，取而代之的是兴奋作用开始显现，睡眠也就难以平稳延续——大脑处于非正常的活跃情形，很容易让人一夜之间多次醒来，深度睡眠阶段也极为短暂，甚至可能完全没有。

此外，酒精还会让支撑下颌的肌肉变得松弛，这或许会导致呼吸道受阻，进而出现呼吸不顺畅、打鼾等情况，反而拉低了睡眠质量。即便睡眠时长足够，但第二天醒来后，精神状态也会差到极点。

夜晚进食过量，或是摄入大量高油脂、高糖分的食物，会加重肠胃、肝脏、胆囊以及胰腺的运转负荷，刺激神经中枢，使消化系统持续处于工作模式，进而对睡眠质量产生不良影响。

有研究表明：在排除慢性疾病等后天因素干扰后，发现那些习惯高脂肪饮食的人群里，41%的人白天容易犯困嗜睡、47%的人夜间睡眠质量欠佳、54%的人患有轻度到中度的睡眠呼吸暂停症（即睡眠窒息症）。

另外，还有相关研究发现，睡前食用高糖食物更容易让人做噩梦。专家推测，这或许是高糖水平引发更多异常脑电波所导致的。

诸如辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于具有强烈刺激性的辛辣食物，其实并不建议在夜间过多食用。

辛辣食物里含有一些能引发刺激反应的物质，像辣椒中的辣椒素，它会使人体微小血管发生扩张，进而导致皮肤泛红、发热、出汗等情况；还会对口腔、咽喉部位的黏膜产生刺激，引发疼痛不适，让人感觉嘴巴和喉咙干巴巴的，这些状况都容易致使睡眠质量变差。

不仅如此，晚餐时摄入过量辛辣食物，会使胃部产生灼热感，加重胃部的消化负担，同样也会对睡眠造成不利影响。

豆类、红薯（地瓜别称）、圆白菜（大白菜相近表述）、面食（面包所属大类）、灯笼椒（青椒别称）、落苏（茄子别称）等食物，在人体消化过程中比较容易产生气体。要是食用过量，还会引发腹胀的感觉，肠胃功能欠佳的人还可能出现反酸之类的症状。

比较明智的做法是：把最丰盛的一餐放在早餐或者午餐时段享用，晚餐则尽量少吃一些、吃得清淡一点，而且最好挑选一些低脂肪、高蛋白质的食物，比如鱼类、鸡肉或者精瘦肉。这种饮食方式还有一个益处，就是不容易让人发胖。

镁元素和维生素B6堪称缓解压力的“黄金搭档”，临床研究显示，二者协同作用能暂时化解入睡困难的难题。

维生素B6是一种有助于调节神经系统功能的物质，它能够辅助大脑生成色氨酸和褪黑素。其中，色氨酸可用于合成神经递质5 - 羟色胺，让人心情平静、愉悦；褪黑素则有助于延长深度睡眠的时长。

镁元素可以舒缓肌肉紧绷状态，还能促使体内γ - 氨基丁酸含量增加，进而缓解神经的紧张感。如此一来，人体就会进入更为放松的状态，更有助于顺利入睡。

值得一提的是，香蕉中这两种物质的含量都较为丰富。

美国一项研究显示，核桃能促使人体分泌的褪黑素含量提升3倍，对改善睡眠状况很有帮助。

此外，核桃里含有抗氧化物质维生素E，它能够抵御体内的自由基。当人体内自由基数量过多时，会加快脑神经的氧化进程，进而干扰脑组织的正常运转，也会对睡眠质量产生影响。

而且，核桃中的分心木也发挥着重要作用。它可以抑制中枢神经系统，产生一定的镇静作用。压力较大、失眠且多梦的人群，不妨用核桃分心木来泡水饮用。

豌豆中不仅富含镁元素，维生素C的含量也相当可观，尤其是豌豆苗部分。维生素C能够促进神经递质的生成，进而提升睡眠质量。所以，当人体缺乏维生素C时，也可能会出现睡眠质量不佳、失眠、多梦等问题。

此外，豌豆中的钾元素含量也不容小觑，每百克大约含有钾元素332毫克。钾元素有助于维持人体心肌的兴奋性和自律性，保障神经系统正常运转，能够帮助缓解焦虑情绪和失眠症状。

每100克豌豆，其最高含钙量能达到约100毫克，是日常补钙的优质选择。日本的一项研究显示，睡眠受到钙离子通道的调控；而美国《睡眠研究》杂志刊登的一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠状态，降低睡眠质量。

（要是失眠情况较为严重，请及时前往医院就诊。）