换一下食用油，心血管变好！一表梳理如何选油→

近日，一项新研究发现：使用不同食用油，对心血管健康及死亡风险有明显影响。菜籽油、橄榄油、花生油、葵花油、调和油……十余种油摆满超市货架，到底哪种更健康？一起来了解↓

这项发表于权威医学期刊《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》的研究，针对 221054 名参与者展开了长达 33 年的持续追踪调查，深入剖析了黄油（即动物油脂）和植物油的摄取量，是否与全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病（CVD）死亡率存在关联。

研究得出的结论如下：

过多摄入黄油会提升死亡风险。相较于摄入黄油量最少的人群，摄入黄油（动物油脂）最多的人群，其总死亡风险上升了 15%。

大量摄入植物油可降低死亡风险。与摄入植物油量最少的人群相比，摄入植物油最多的人群，总死亡风险降低了 16%，同时癌症和心血管疾病的死亡风险也有所下降。

菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增多与总死亡率的降低存在显著关联。例如，每天多摄入 5 克菜籽油，总死亡风险可降低 15%；每天多摄入 5 克大豆油，总死亡风险降低 6%；每天多摄入 5 克橄榄油，总死亡风险降低 8%。

用植物油替代黄油，死亡风险会降低。采用植物油（特别是菜籽油、大豆油和橄榄油）来替代黄油，能够显著降低死亡风险。比如，用等量的植物油替换每天 10 克的黄油，预计可使总死亡风险降低 17%，癌症死亡风险同样降低 17%。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅指出，优质油脂需具备三个关键要素：脂肪酸构成比例相对科学合理；富含多种有益的营养伴随成分，例如维生素 E；基本不含或仅含极微量有害物质。

中国注册营养师郑飞飞表示，烹饪用油中 99%以上的成分都是脂类物质，不同脂类物质的差异主要在于脂肪酸的不同。脂类物质可分为饱和脂肪酸（常见于肥肉、全脂牛奶、奶酪、椰子油、棕榈油）和不饱和脂肪酸（进一步细分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）。

单不饱和脂肪酸主要包括芥酸（多存在于菜籽油中）、油酸（多存在于橄榄油、茶油中）。

多不饱和脂肪酸主要有亚油酸（多存在于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油中）、α - 亚麻酸（多存在于亚麻籽油、紫苏油中）、花生四烯酸等。

从营养学角度来说，不饱和脂肪酸含量更高的油脂相对更为健康：

单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）水平，从而起到预防心血管疾病的作用；

多不饱和脂肪酸能够调节胆固醇含量，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成等功效。

世界卫生组织明确提出，日常脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入量应控制在 10%以下，反式脂肪酸的摄入量不得超过 1%，亚油酸与亚麻酸的比例维持在 4∶1 至 6∶1 较为健康。至于单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸哪种更优，目前尚无统一定论。

赣南医科大学基础医学院副教授曾炜建议，减少猪油、牛油、棕榈油、椰子油这类富含饱和脂肪酸的油脂摄入；可适量食用玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量挑选菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等食用油，并且经常更换食用油的种类。

郑飞飞提到，更换不同油脂时，应依据脂肪酸构成有差异的品类来进行替换。不同油脂的耐热程度不同，适用的烹饪方式也有所区别，大家可以通过一张图表来详细了解。

除了交替食用不同种类的食用油外，还需留意以下几点：

挑选正规厂家生产的食用油，不要使用小作坊的土法榨取的油或者家庭自行榨取的油。

使用带有刻度的油壶，这样能按照每人每天烹调用油 25 - 30 克的标准来控制用量。例如，一家三口一天食用油的总量为 75 克，将其合理分配到一日三餐中即可。

食用油开封后容易发生氧化，建议购买 1 - 1.5 升的小包装食用油，开封后一个月内食用完毕，除非家里人口较多，否则不建议购买五六升的大桶装食用油。最好用深色玻璃容器进行分装，并确保密封良好，避免阳光直射，远离热源。