@考生们，考前减压指南来了，请查收！

1.缓解压力：运动能促进身体内的内啡肽等荷尔蒙的分泌，有助于改善情绪状态，缓解紧张和焦虑。

2.增强体质：适当的体育运动能够增强考生的心肺功能，改善血液循环，提高身体的免疫力。

3.提高学习效率：运动能够刺激大脑神经元的生长和连接，增强大脑的认知功能，从而提高学习效率。

4.改善睡眠：运动可帮助考生改善睡眠质量，缓解神经疲劳，让学生次日保持良好的学习状态。

1.有氧运动：如散步、慢跑、跳绳等，这些运动强度适中，不会对身体造成过大的负担，同时有助于放松身心，缓解压力。

2.挥拍运动：如羽毛球、乒乓球、网球等，需要上肢、躯干和下肢的协调发力，有利于缓解颈、肩僵硬不适和腰、背部肌肉疲劳。

3.拉伸运动：简单的拉伸动作，如伸懒腰、转脖子、扩胸运动等，可以缓解肌肉紧张，改善血液循环。

1.每次运动时间：每次运动时间持续10-30分钟为宜，每天至少锻炼1次。

2.运动频率：建议每天固定一个时间段进行规律运动，如课间、饭前等。

3.运动强度：以中低强度运动为主，呼吸频率增加，但不会过于急促，可以说话，但不能唱歌。

1.开合跳：快速提高心率、促进血液循环，告别犯困，提神醒脑，30秒至1分钟为一组，每天3-5组。睡前就不要跳了，以免影响睡眠。

2.颈椎米字操：每个动作释放压力，舒缓长时间伏案带来的肌肉僵硬。

①想象头顶或者下颌为笔头，颈椎为笔杆，均速缓慢地写“米”字。

②每个动作保持5秒左右。

3.哑铃颈后臂屈伸：缓解肩颈肌肉紧张，没有哑铃可用水瓶代替，记得拧紧瓶盖，以免漏水。每组8-12次，做3-4组，组间休息45秒。

①起始姿势

坐在直角凳或瑜伽球上，腰背挺直，收紧核心，双脚分开踩实地面。

双手虎口叠放托住哑铃（或双手合握哑铃），高举至头部正上方，大臂紧贴耳侧，保持与地面垂直。

②下落阶段（吸气）

屈肘缓慢下放哑铃至颈后，前臂向后垂下，肘部指向天花板，感受肱三头肌被拉伸。

注意保持大臂固定不动，仅小臂移动，哑铃轨迹稍向外向下贴近后脑勺。

③顶峰收缩（呼气）

用肱三头肌发力，将哑铃推回起始位置，肘关节接近伸直但不锁死，保持肌肉持续紧张。

在最高点短暂停顿1秒，感受三头肌的收缩感。全程保持匀速呼吸。

4.立式俯卧撑：增加肌肉力量与耐力，提高身体免疫力。

①起始姿势

面向墙壁站立，距离墙壁约一步的距离（可根据个人身高和舒适度适当调整）。

双手撑在墙上，与肩同宽或略宽于肩，手指向前或稍微向外张开，手臂伸直，手肘相对。

脚尖着地，脚跟抬起，身体呈一条斜线，从头到脚跟保持挺直，避免塌腰或撅臀。

②动作过程

吸气，弯曲肘部，将身体缓慢向墙壁靠近，胸部尽量贴近墙面，同时保持身体的稳定和控制。

呼气，伸直手臂，将身体推回到起始位置。一般来说，当上臂与前臂呈90度左右的夹角时，就可以开始推回身体了。

重复上述动作，保持均匀呼吸，10-15次为一组，做2-3组。

5.懒人组合：伸懒腰、原地踏步、扩胸、远眺。

1.热身与拉伸：运动前做好热身，运动后做好拉伸等放松活动，以减少肌肉疲劳和运动损伤。

2.避免剧烈运动：考前避免进行对抗性强的篮球赛和足球赛等，以免造成身体损伤或过度疲劳。

3.补充水分：运动前、运动中和运动后都要适量饮水，保持身体的水分平衡。

4.防晒避暑：高考前，各地气温相对炎热，考生进行户外运动时，要注意防晒避暑，尽量选择在下午、傍晚或较为凉爽的时间运动。

5.量力而为：适当运动有益健康，过度运动则可能损伤健康。考生在做运动时要根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式，养成规律的运动习惯，不要盲目跟风。

6.充足休息：运动后要保持充足的营养和睡眠，以减少精神疲劳。

希望每位考生都能

通过科学合理的运动

保持身心健康

以最佳的状态迎接考试

加油加油加油！