高考对每个莘莘学子来说都是一场青春的考验，不仅仅是考验知识，更是对心理韧性检阅。距离高考还有一周左右，如何通过心理调适让自己发挥出应有的水平呢？今天为各位考生带来四个建议。
一
提升自我效能感
自我效能感，是指个体对自己能否成功完成某项任务的信念与判断。具体到高考，就是你对自身应考能力的信心，是所谓的“气势”。 若将高考比作战场，自我效能感便是士气——士气低落，战斗力必然受损。
如何提升？ 持续的“小成功”是增强效能感的关键。考前一周，不妨适量做一些基础题或已掌握领域的模拟题，通过连续的成功体验，在感受层面切实提升自信心。
二
植入积极考试信念
如同运动员赛前自我激励，考生也可为自己植入积极信念。具体方法是：在脑海中描绘考试中的积极场景。例如：自己冷静审题、流畅作答、字里行间透着自信与笃定……或者，回想过去考试中自己状态极佳的时刻。若能将这积极画面写下来或画出来，并在脑海中反复模拟，效果更佳。
认知心理学研究表明，积极的自我信念能引导积极行为。相信自己能在考试中从容笃定的人，往往更能发挥出色。
三
巧用呼吸调节法
焦虑在所难免，但带着过度焦虑应试，如同负重赛跑。当你感到焦虑难耐时，可尝试以下两种呼吸法：
“4-4-6呼吸法”
鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（像吹蜡烛），重复3次。同时握紧拳头再松开，能快速降低心跳频率，让大脑恢复清醒。
“九口呼吸法”
鼻子深吸一口气→嘴巴分9次呼出这口气，重复9次。如果可以的话，前面8次呼出一半的气，最后一次呼尽余气，效果更佳，效果会更好，可以很快降低焦虑。
四
保持规律作息饮食
《黄帝内经》提到：饮食有节、起居有常。这话意思是指规律作息与健康饮食至关重要。躯体的健康程度深刻影响心理状态。考前一周，请避免熬夜突击复习，确保充足睡眠、适度运动，同时注意膳食均衡，为身心提供稳定支持。
高考，
不过是青春长卷的一枚注脚。
愿这些建议能助你稳定心态，
在考场上自信挥洒，
展现出最满意的水平！
文字 | 周进 胡嘉（区精神卫生中心）
编辑 | 奚宇轩
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