酸奶、馒头、腐乳……
发酵实现了食物口感和营养上的升级
常吃发酵食物有哪些好处？
又有什么注意事项？
往下看，一起了解↓
01、食用发酵食物对身体有哪些好处？
发酵食物是指在食物中添加乳酸菌、酵母菌等有益微生物后形成的新食物。食用发酵食物，对身体有哪些好处？听专家聊聊↓
发酵食物中添加了有益菌，烹饪过程中，有益菌还会大量繁殖。人体肠道健康，实际上是有益菌和有害菌相互平衡的结果。人体补充了有益菌，有害菌就很难入侵，从而令肠道功能保持健康，帮助缓解腹泻、便秘。肠道内环境稳定，还有利于提高人体免疫力。
此外，发酵食物食用起来味道比较酸，可以促进消化液分泌，帮助人体消化吃下去的食物。
有研究发现，多吃发酵食物，可以帮助增加肠道菌群多样性，从而有助于减少体内炎症。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。
2023年，权威期刊《自然》子刊《自然综述》发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食物对心血管的益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮能帮助改善血脂水平。
此外，发酵食物还有多种优点，比如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量等。
发酵作为最古老的加工方式之一，不仅能赋予食物特殊风味，还可以产生新的营养成分。
乳品发酵：适合更多人
酸奶和奶酪是典型的发酵乳品。其中，酸奶在发酵过程中，产生了一系列对人体有益的变化。
在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖会分解为乳酸，因此，乳糖不耐受者可以选择喝酸奶；
发酵过程中，牛奶中的蛋白质和脂肪被不同程度地水解，产生大量游离氨基酸、肽，酸奶更容易被人体消化吸收，适合消化功能不好的人；
牛奶本身就是B族维生素的宝库，发酵后，这类营养素含量更丰富；
发酵产生的乳酸不仅让酸奶变得酸爽开胃，有助胃肠蠕动和消化液分泌，还能让酸奶中的钙、镁等矿物质呈离子状态，提高其吸收利用率。
豆类发酵：生物活性高
黄豆酱、酱油都是由大豆发酵而来。黄豆酱以大豆和面粉为主要原料，大豆发酵后，去除了豆腥味以及抗营养物质，提高了蛋白质、矿物质的利用率，并产生了丰富的维生素K、维生素B12等。
黄豆酱中的绝大部分大豆异黄酮变为游离状态，有效提高了其生物活性。有研究显示，大豆异黄酮能诱导胃癌细胞发生凋亡，具有预防和抵抗胃癌的作用。
粮食发酵：易消化吸收
粮食的发酵产物有两大类：馒头、面包等面食和醋。
酵母可产生多种酶，能将面团中的蛋白质、脂肪、淀粉、纤维素分解，使其变得更易被人体消化吸收，适合肠胃不好的人。
醋是由高粱、大麦、大米、糯米、玉米、麸皮等发酵而来。除了醋酸，酿醋过程中还会产生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈现鲜味。
水果发酵：有助抗氧化
说起水果发酵，用葡萄酿造的葡萄酒最为典型。此外，用于酿造果酒的水果有苹果、猕猴桃、山楂、桑葚、黑加仑、青梅、沙棘、刺梨、杨梅等。
果醋是以水果为原料，经酒精发酵、醋酸发酵酿制而成的酸性调味品，兼有水果和食醋的营养保健功能。发酵后，水果中的糖类变为小分子有机酸，不仅增加了风味，还能促进消化。
果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建议从正规商超购买果酒，不要在家自酿。
食用要注意这些事
发酵食物在营养和口感上实现了双重升级，但这几类人群食用需谨慎：
奶制品：建议选择低温存放、糖含量低的酸奶，钠含量低的奶酪。奶酪脂肪和热量较高，高血脂、肥胖人士应少吃。
豆类发酵品：比如黄豆酱的缺点是太咸，高血压患者应少吃，肠胀气患者也尽量少吃豆类发酵食物。
发酵主食：痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食，但在疼痛缓解或疾病控制阶段，可以有节制地食用。
醋、果醋：对于果醋来说，胃酸分泌过多者应少喝。
发酵食物虽可作为平衡膳食的组成部分，增加食物多样性，但一定要适量食用。食用发酵食物注意事项请查收↓
0 1、食品安全需警惕
发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买“三无”产品。如果是自己在家制作，推荐选择馒头、酸奶等制作过程比较简单的发酵食物。
0 2、警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”
“隐形糖”：有的酸奶为改善酸性口感，会在制作过程中加入大量添加糖或者果酱，最好选择含糖量较少的原味酸奶。
“隐形盐”：部分发酵食物，如豆瓣酱、酱油、腐乳等属于调味品，钠含量普遍较高，不宜多吃。
0 3、警惕亚硝酸盐
蔬菜类发酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作过程中，其含有的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，建议至少腌制4周以后再食用。此时亚硝酸盐含量下降，食用起来相对更加安全，另外，每天食用量最好控制在20~30克。
资料：央视一套
编辑：毕扬静
责编：王 博
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