考试季来临，如何调整心态、积极应考？一起来看→

许多考生表示不愿直面焦虑，所以希望将其消除，但我们真的能够做到彻底消除它吗？实际上，焦虑是动物与人类最本能的原始反应。在人类的生物进化历程中，原始人在野外察觉到危险时，便会引发警觉，其目的在于让我们随时做好逃生的准备。历经亿万年的进化，现代人的焦虑机制依旧保留着这套“对抗 - 躲避”反应，这是人体应对生存危机的防御性反应。从这个层面来看，焦虑情绪是具有积极意义的，所以焦虑是不可能被消除的。

依据耶克斯 - 多德森定律的研究成果，各类活动都存在一个最适宜的动机水平。对于学生而言，焦虑程度与学习成绩之间呈现出一种倒 U 形曲线关系，即焦虑程度越低，学习效率就会随之下降；而焦虑程度过高，学习效率同样会降低。只有当焦虑程度处于一定范围之内时，学习效率才是最高的！

考试焦虑的原因有很多，给考生们抽丝剥茧！

1.认知偏差下的焦虑维持  习惯以灾难化思维看待问题的考生，会把考试失利视作一场灭顶之灾，觉得自己根本无法承受，比如认为“考砸了人生就全毁了”；采用非此即彼的认知方式，则会用绝对肯定或绝对否定的态度下结论，像“我绝对会失败”“我肯定能成功”；理想化的认知模式往往依据自己的主观愿望而非实际情况来设定考试目标，并以此评判自己的考试表现和结果，比如“我本该”“我必须”考第一名，考试“绝不能”失败等等。当我们洞察了部分认知偏差，就能有效遏制焦虑的进一步蔓延。

2.父母影响下的焦虑维持  父母的影响不容忽视，当父母对孩子的期望过高或彼此期望不一致时，孩子可能会担忧自己无法满足父母的期待，进而引发考试焦虑。例如，父母期望孩子考进名校，可孩子的实际能力有限，这种期望落差可能使孩子产生自卑或无助感，还可能引发考前的过度紧张和焦虑。父母们应该明白，一个融洽、支持性的家庭环境有助于缓解孩子的考试焦虑。相反，家庭氛围紧张或充满矛盾可能会让孩子感到不安和焦虑。

1.找到一个小目标  考前，当我们面临繁重的任务时，大脑容易陷入混沌状态，身体也会随之产生僵硬、迟缓的感受。此时，确立一个小目标并付诸行动就显得尤为关键。考生在制定考前学习目标和计划时，遵循SMART原则（S=Specific明确的，M=Measurable可量化的，A=Attainable可实现的，R=Relevant与其他目标相关联的，T=Time-bound有时限要求的），能够有效提升学习效率。例如，将“提升成绩”这一笼统目标转化为“每门课每小时专注复习25分钟，随后休息5分钟”。请记住，我们制定的目标越容易实现，行动就越容易持续下去。

2.利弊分析技巧  优劣权衡法是我们在做决策、做选择时最常见也最实用的方法。人们在做出选择前，本能地会思考这对我有何益处，或者会给我带来什么影响。趋利避害是人的天性之一，所以这个方法几乎是人人都会运用的。比如，考生在备考期间仍想玩游戏，通过写下优劣权衡分析，我们能更客观地审视自己的行为模式。很多时候，我们直接凭直觉做出的决定，看似是自主选择，实则是情绪脑在趋利避害本能驱使下的选择。

1. 正念呼吸  4-7-8呼吸法是一种借助调节呼吸频率来舒缓焦虑情绪的实用方法。它的操作仅需三个简易步骤：用鼻腔缓缓吸气4秒，屏住呼吸7秒，再通过口腔慢慢呼气8秒。每日重复3 - 4次，身体会慢慢触发放松反应。研究表明，当呼气时长为吸气时长的两倍时，能够切实刺激副交感神经系统。当副交感神经系统被激活时，我们的心跳会逐渐放缓，血压会趋于平稳，我们的身心状态也会随之安宁下来。

2. 躯体放松  渐进式肌肉松弛法是一种行之有效的心理与生理放松技巧，主要用于缓解压力、减轻焦虑以及提升睡眠质量。操作时，要注意挑选一个安静惬意的环境，调整好呼吸节奏，从头部开始，先使颈部肌肉处于紧绷状态，随后放松，接着依次对肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部和脚部进行同样的操作。每个肌肉群保持紧绷5 - 10秒，然后放松5 - 10秒，重复这一流程。在完成所有肌肉群的紧绷与放松动作后，静静地躺几分钟，留意身体各部位的感受，体悟身体的松弛状态。

还有更多情绪调节的方法，相信考生们或多或少都已经在使用了，比如通过听音乐、运动等转移注意力、与朋友分享和聊天、写心情日记来整理混乱的思绪，相信我们自己总能找到最适合的方式让自己突破困扰。

生活中我们还将经历大大小小的考试，各种考试是我们人生中的必经之路，相信考生们能以积极的心态面对它，迎接它。专注于当下，过程尽力而为，这就是一个最好的备考状态。最后祝愿每位考生能考出自己的水平，心向阳光，从容绽放。