你会选择早上锻炼，还是晚上运动？其实很多人都锻炼错了！近日一项最新研究发现，最佳运动时间既不是“天刚亮”，更不是“临睡前”！
01
最佳运动时间
不是“天刚亮”
许多老年人常常在清晨五、六点钟就难以再入眠，醒来后便出门散步锻炼。此时天色才刚刚放亮，如此早地进行晨练真的对身体有益处吗？2023年，广州医科大学与广东省人民医院的研究人员在《自然·通讯》杂志上发表了一项研究成果：清晨过早进行运动，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险均会升高。
研究显示，相较于早晨时段，在中午或下午进行运动，全因死亡风险可降低11%，心血管疾病死亡风险能减少28%。
为何不提倡在“天刚破晓”时外出运动呢？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉指出，人体的血压在清晨6 - 8点会达到第一个峰值，此时进行运动会加重心脏的负担，使血压升高，特别是对于高血压以及心脑血管疾病患者而言，不宜过早开展体育锻炼 。
02
最佳运动时间更不是“临睡前”
除了清晨“天刚破晓”时分，夜晚“临近就寝”的时候更不是运动的理想时段。2025年4月，《自然·通讯》刊载了一项研究，该研究对近1.5万名健身爱好者进行了长达一年的跟踪观察与睡眠状况分析，结果发现：“临近就寝”时运动会给睡眠带来一系列严重问题——致使入睡时间推迟、睡眠时长缩短、睡眠品质降低，还会引发夜间静息心率失常等“四重不良影响”！
研究显示，倘若在就寝前4小时内开展高强度运动（尤其是在就寝前2小时内），会出现以下情况：入睡时间会推迟80分钟，睡眠时长会减少42.6分钟，睡眠质量会降低5.6%，还会出现心率失常（夜间静息心率升高、心率变异性减弱）。
所以，研究并不主张在“临近就寝”时进行大量运动，建议在就寝前至少4小时结束运动。例如，如果晚上10点或11点入睡，那么最好在晚上6点或7点前就结束运动，至少不要再进行剧烈运动了。
广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾提及，“顺应天时，日出而作，日落而息”。晚上运动，特别是剧烈运动，确实不利于身体的调养与气息的平和。晚上运动会使身体的阳气被激发，尤其是剧烈运动会让人精神亢奋，很容易造成失眠。
03
“最佳锻炼时间”推荐这2个
1
上午8~10点
2022年《欧洲预防心脏病学杂志》刊载了一项针对超过8.6万人的大规模研究，该研究显示，无论人们日常是否有运动习惯，早晨进行锻炼（大约在上午8 - 10点）与最低的冠心病和中风发病风险相关联，能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险，其“健康效益比”更高！
此外，2020年发表在《国际癌症杂志》上的一项研究表明，与不运动的人相比，在清晨8 - 10点进行锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有一定的防护作用，可使这两种癌症的患病风险降低26% - 27%。由此可见，上午8 - 10点确实是个锻炼的黄金时段！
2
下午16~18点
对于许多上班族而言，白天忙于工作无暇锻炼，而晚上锻炼又担心影响睡眠，那么究竟何时锻炼才合适呢？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，其实一天中运动的最佳时段是午后16:00~17:00。因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉和韧带已经得到了充分的舒展，心率和血压也趋于稳定，此时可以进行强度较大的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
成杰辉表示，由于16:00~17:00通常还是上班时间，所以建议上班族可以将锻炼时间推迟至17:30~18:30。这个时间段正处于午后至傍晚阶段，太阳还未落山，此时运动既避开了工作时间，又不会与晚饭时间产生冲突，对于上班族来说是比较合适的。
04
日常运动很多人没练对，
记住三个重点
1
一次锻炼持续多久？——30～60分钟
有些人运动时对自己“过于严苛”，一次锻炼长达2个小时，甚至更久。实际上，运动并非时间越长就越有益。2018年《柳叶刀·精神病学》发表的一项涉及超过120万人的研究发现，就时间长度而言，每次锻炼时长在30 - 60分钟之间最为适宜，其中在45分钟左右效果最佳；若锻炼时间超过90分钟，甚至可能产生不利影响。
2
锻炼重点是什么？——有氧结合力量
每个人都有自己偏好的运动方式，有的人钟情于跑步、步行等有氧运动，还有的人则热衷于举铁、健身等力量训练。其实，若想达到最佳的运动效果，应将有氧运动和力量训练相结合。跑步、步行、骑行、游泳等有氧运动，主要侧重于心肺功能的锻炼，但对肌肉力量的提升效果有限。而力量训练对于维持肌肉量、防止肌肉流失具有显著作用。
有研究显示，40岁之后每周进行2次肌肉力量训练，能够显著降低全因死亡率，并对心血管疾病和癌症的死亡率产生积极影响。推荐三类适合40岁之后人群的最佳力量训练方式：自重训练（如深蹲、俯卧撑）、弹力带训练以及健身器械训练。
3
锻炼应达到何种强度？——中等强度
运动强度过低，难以达到锻炼效果；运动强度过高，又容易增加受伤的风险。实际上，无论是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度。
那么，怎样才算中等强度运动呢？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，通常可通过最大心率百分数和运动中的实测心率来监测体育运动强度：将心率控制在60%～85%的最大心率范围内，运动过程中心率一般维持在100～140次/分。
一个简单的判断方法是：如果运动时你只是微微喘气，能够正常说话，但无法唱歌，那就说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就需要停下来喘气，那就说明此时的运动强度较大。
资料 | 健康时报
编辑 | 李玲
*转载请注明来自上海杨浦官方微信
（点击图片查看）
