俗话说“饭前喝汤，苗条又健康”，吃饭讲顺序，能帮助减重呦。合理的吃饭顺序可以帮我们提前产生饱腹感，进而减少高热量食物的摄入。研究发现，改变进食顺序可显著降低餐后血糖峰值，减少胰岛素分泌。
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1. 餐前先喝一小碗清汤，可以增加饱腹感，并补充水分。
2. 再吃菜补充膳食纤维，延缓胃排空，多烫煮，少油盐。
3. 再吃高蛋白食物，进一步增强饱腹感，多蒸、煮、炖，少油炸、煎，减少油脂摄入。
4. 最后吃主食，杂粮更好，每餐1-2碗（100-200g）。
先喝汤，抑食欲
餐前10-15分钟，先喝一小碗（约200毫升）低盐、低油的清汤，如蔬菜汤、菌菇汤、番茄汤等，不仅可以增加饱腹感，还能为身体补充水分。研究表明，餐前喝汤能减少约15%的食物摄入量，而且胃里提前有些水分，食物到了胃里会膨胀，饱胀的感觉更容易让人少吃。对于高尿酸、高血压、高脂血症和糖尿病患者来说，要注意避免喝重口味的“浓汤”，以清汤为宜。
再吃菜，补纤维
蔬菜类食物能量密度低，富含膳食纤维、维生素、矿物质。膳食纤维能够延缓胃排空，使食物在胃内停留时间延长，从而增强饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。烹饪蔬菜可以选择烫、煮的方式，不要放太多油和盐，每餐至少吃200克蔬菜，可以先吃一半，再搭配其他食物。
高蛋白，来帮忙
此时已经半饱，可以吃一些蛋白质含量高的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品等。蛋白质不仅能够提供身体所需的氨基酸，还能进一步增强饱腹感。每餐摄入适量的蛋白质，如瘦肉50克或鱼类100克或蛋类1个或豆制品100克。尽量避免高温油炸、煎这类烹饪方法，多选用蒸、煮、炖，减少油脂摄入。高蛋白质食物在胃内停留时间较长，能够持续提供饱腹感，有助于控制食欲。
吃主食，选杂粮
最后再吃主食，此时饥饿感已经不明显，对高淀粉食物的渴求会下降，如果能把白米饭换成糙米饭、燕麦饭就更好，这样的安排还可以延缓血糖的上升速度，改善血糖水平，减少脂肪的储存。每餐主食的量控制在1至2碗，约100-200克。
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/健康科普-体重管理年
供 稿：孙 卓
编 辑：张云霞 陈响响
审 稿：汪正园 臧嘉捷
