“雨生百谷，春满人间”
明日（4月20日）将迎来二十四节气中的谷雨
谷雨是春季的最后一个节气
此时节气温回升，万物生机盎然
正是舒展筋骨的黄金期
此时节不妨跟随小体一起
体验一项优雅与力量并存的运动——
普拉提
{
运动有看头
}
普拉提起源于20世纪初，是一种注重身体核心肌群控制的运动。它结合了瑜伽、舞蹈和体操的元素，强调呼吸与动作的协调，既能塑形美体，又能提升身体柔韧性和平衡能力。普拉提不仅能够帮助调整身心状态，还能为即将到来的夏季打下健康基础。
1.改善体态
”
普拉提通过强化核心肌群，帮助纠正不良姿势，改善圆肩、驼背等问题，让你拥有挺拔的身姿。
2.增强柔韧性
”
普拉提的动作注重拉伸与舒展，能够有效缓解肌肉紧张，增加关节灵活性，特别适合久坐的上班族。
3.缓解压力
”
配合深呼吸的普拉提练习，可以放松神经系统，减轻焦虑和压力，提升睡眠质量
4.强化核心力量
”
普拉提专注于腹部、背部和骨盆底肌的训练，能够增强核心稳定性，减少腰背疼痛的风险。
{
入门有花头
}
普拉提看似高深
实则入门简单
那么初学者可以进行
哪些普拉提练习呢？
跟着小体一起学习吧！
1.胸椎卷动
”
这个动作可以增强核心的稳定以及胸椎的灵活度。
躺在核心床上，躯干保持稳定，肩、肘、腕垂直于一个水平面，五指张开，手指发力，双腿打开与肩同宽，髋关节垂直90度，髋、膝、踝呈一个“L”型。双脚向上微抬起来，绷直脚尖，大拇指向前去延伸。
准备做动作，吸气、呼气，手向前向下，吸气，抬起双手，再呼气，降肋，缓慢有力。继续吸气，带动胸椎向上卷动。呼气，头、颈、肩抬起来向上卷，手指向上延伸，下颌内收，吸气，还原。
“
2.开瓶器画圈
这个动作可以加强髋关节的灵活度。
双腿上举呈90度，髋关节、膝盖以及脚踝呈一条垂直线，绷直脚尖，双手放在身体两侧，中指发力，向前向下去移动，整个肩膀打开往下沉，收紧核心、肋骨下降，吸气、不动；呼气，双腿向外张开，呈一条“一”字形，呼气时，大腿内侧发力，注意小腿不要发力，腿并拢，上举。
再进行反方向练习：双腿向下，与地面呈45度角，保持不动，股骨外旋，向外延伸，向上90度。注意在做动作的时候，骨盆要保持稳定，不能左右偏移。
3.髋伸展
”
这个动作可以增强核心的稳定以及胸椎的灵活度。
躺在核心床上，躯干保持稳定，肩、肘、腕垂直于一个水平面，五指张开，手指发力，双腿打开与肩同宽，髋关节垂直90度，髋、膝、踝呈一个“L”型。双脚向上微抬起来，绷直脚尖，大拇指向前去延伸。
准备做动作，吸气、呼气，手向前向下，吸气，抬起双手，再呼气，降肋，缓慢有力。继续吸气，带动胸椎向上卷动。呼气，头、颈、肩抬起来向上卷，手指向上延伸，下颌内收，吸气，还原。
“
4.臀桥
该动作可以加强核心和臀部力量。
双脚打开与肩同宽，躯干紧贴在踏板上，双肩打开，足跟发力踩在把杆上方，膝盖与脚趾食指相对。呼气，骨盆向上抬起，脊柱一节节离开踏板上方，肩带保持稳定；吸气，从胸椎向下一节节往下落，骨盆保持稳定。
小体提示
普拉提是一项安全高效的运动，但练习时也需注意以下事项：
1.穿着舒适贴身的运动服装，避免过于宽松的衣物影响动作。
2.练习前进行5-10分钟的热身，避免肌肉拉伤。全部动作完成后进行拉伸。
3.动作过程中保持呼吸均匀，不要憋气，做动作时选择鼻吸、嘴呼。
4.初学者建议在专业教练指导下练习，避免错误动作导致受伤。
5.如有腰椎或关节问题，请在医生建议下选择适合的动作。
部分来源：中国普拉提协会、江苏省体育局
图：视觉中国
编辑：华心怡、陆玮鑫
审核：叶蕙心
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