什么是肥胖？
肥胖是指体内脂肪过多或异常堆积，可能影响健康。常用的衡量标准包括体重指数（body mass index，BMI），BMI=体重(kg)/身高(m) 2你的BMI是多少？快来算一算吧。
✅ BMI < 18.5：偏瘦，建议调整饮食结构，保证营养摄入。
✅ BMI 18.5-23.9：正常体重，建议保持健康生活方式。
✅ BMI 24-27.9：超重，建议控制饮食、增加运动。
✅ BMI ≥ 28：肥胖，需要综合干预，包括饮食管理、运动以及必要时的医学指导。
禁食方法
你是否想要科学减脂、改善代谢、提升精力，却又不想复杂计算热量？试试间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）！这种饮食方式简单易行，不需刻意节食，让身体更高效地燃烧脂肪、调节血糖，还可能延缓衰老。然而，禁食并非适用于所有人，错误的方式会带来健康风险，如消化道溃疡等，因此需要科学评估后再尝试。对于不同程度的肥胖，建议采用个性化的减重方案，过度节食或极端饮食可能带来健康风险。
适合尝试间歇性禁食的人群
✅ 轻度至中度超重/肥胖（BMI 25-35）
• 适用于没有基础疾病，且希望通过改善饮食模式达到减脂、改善胰岛素敏感性的人。
✅ 代谢综合征患者（经医生评估可尝试）
• IF可能有助于降低血糖、改善胰岛素抵抗、减少内脏脂肪，但需在医生指导下进行。
✅ 高胰岛素血症或轻度2型糖尿病患者（非胰岛素依赖型）
• 适当的禁食可改善血糖控制和胰岛素敏感性，但需在医生或营养师指导下进行，以防低血糖。
✅ 体脂率偏高但肌肉量较低者
• 适用于饮食失衡、暴饮暴食导致脂肪堆积的人，IF可帮助建立良好的进食节奏。
间歇性禁食的潜在好处
帮助减少内脏脂肪，帮助减脂减重、改善胰岛素抵抗、潜在的心血管保护、提高大脑认知、延长寿命、提升专注力、缓解压力提高工作效率。
禁食方式
16:8 禁食法
方法：每天禁食16小时，进食窗口为8小时。如中午12点到晚上8点进食，其余时间禁食。
优点：容易坚持，适合初学者。可以跳过早餐或晚餐，根据个人习惯调整。
注意事项：在进食窗口内仍需注意饮食质量，避免暴饮暴食。
隔日禁食法
方法：每隔一天禁食，禁食日可以完全不吃或摄入极低热量（约500卡）。
优点：减重效果显著，可能对改善胰岛素敏感性有帮助。
注意事项：禁食日可能感到饥饿或疲劳，不适合初学者。
5:2禁食法
方法：每周5天正常饮食，2天进行低热量摄入。在禁食日，建议热量摄入控制在500-600千卡（女性约500 kcal，男性约600 kcal），其余5天可按照相对均衡的饮食摄入正常热量。
优点：操作简单、易于执行；有益于减脂；改善代谢健康；灵活性较强。
注意事项：禁食日合理搭配食物；避免高糖高脂；保持水分摄入；不建议剧烈运动。
小贴士：
▶ 不适合人群：小于12岁儿童、妊娠哺乳期女性、青少年、胃肠功能较差者、重度肥胖患者（BMI>35）、BMI<18.5的瘦弱人群、低血糖患者、饮食失调者、长期熬夜作息不规律者、70岁以上老人。
▶ 饮食质量：禁食期间仍需注意营养均衡，避免高糖、高脂肪饮食。应选择优质蛋白、健康脂水分补充：禁食期间需多喝水，避免脱水。可饮用黑咖啡、茶，避免含糖饮料。
▶ 循序渐进：初学者可以从较短的禁食时间开始，逐渐适应。
▶ 咨询医生：如果有慢性疾病或健康问题，建议在医生指导下进行。
总结
间歇性禁食是一种灵活的饮食模式，它可能有助于减重、改善代谢健康和促进细胞修复，但需根据个人情况选择适合的方式，并注意饮食质量和健康风险。如果有特殊健康状况，建议评估自身健康状况，并选择适合自己的模式，避免极端做法影响身体健康。
✨ 健康不是一蹴而就的，坚持才能看到改变！你是否已经尝试过间歇性禁食？欢迎留言分享你的经验✨
供稿：彭 舟、高建芳、奚刘清
审核：黄 珊
校审：戴 云
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