太冤了！方便面真不是“垃圾食品”

说起方便面，可以说是很多人的心头好。一碗泡面，只需短短几分钟和几个简单步骤，就能满足饥肠辘辘的胃。

然而，每当你想享受这份简单快乐时，总会有声音跳出来提醒：“别吃那么多，没营养！”“都是防腐剂，不健康！”这些根深蒂固的误解，让方便面背负了太多“冤屈”。

今天我们就科学地分析一下方便面，它或许不够完美，但绝不该被简单贴上“垃圾食品”的标签。

长期以来，方便面被扣上了诸多“垃圾食品”的帽子：有人觉得它保质期长是防腐剂加得多，有人声称油炸过程会诱发癌症，还有人担忧泡面桶本身含有有害物质……这些说法让方便面承受了太多误解。

实际上，方便面和普通挂面在主要营养成分方面相差无几，只是具体含量有所不同。也就是说，方便面和挂面一样，都可以当作主食的备选项。

▼误解一：方便面保质期长，加了大量防腐剂

大部分方便面就算不添加防腐剂，也能有6个月以上的保质期。这主要归功于方便面所运用的脱水技术（比如油炸或者热风干燥）以及密封包装，而不是依靠防腐剂。

方便面的面饼一般会采用高温油炸脱水或者热风干燥等加工方式。不管采用哪种工艺，面饼里的水分含量都会变得非常低。有研究表明，油炸方便面的含水量仅在2% - 5%之间，非油炸方便面的含水量则在8% - 12%。

在如此干燥的条件下，微生物（像细菌和霉菌）很难生存和繁衍，所以方便面压根不需要添加防腐剂来延长保存时间。

▼误解二：方便面是油炸的，不健康还致癌

方便面的面饼分为油炸和非油炸两种类型。而“方便面油炸会致癌”这种说法，主要是人们对油炸型方便面在加工过程中产生的丙烯酰胺存在担忧。当淀粉含量丰富的食品在焙烤或油炸时，温度一旦超过120℃，就会产生丙烯酰胺。丙烯酰胺被归类为2A类致癌物，动物实验已证实其具有致癌性，但针对人类的证据尚不充分。

方便面里确实含有丙烯酰胺，不过其含量非常少，远远低于可能对人体健康造成危害的剂量标准，不会对人体产生不良影响。

依据2010年《食品与化学毒物学》上的一项研究，人体对丙烯酰胺的耐受剂量为每天每公斤体重2.6至16微克。也就是说，一个体重60公斤的成年人，每天丙烯酰胺的摄入量建议不超过156微克。

有发表在《现代疾病预防控制》上的文献研究结果显示：方便面的丙烯酰胺平均含量为54.4μg/kg。以该研究数据为例，一包方便面的面饼通常在85至90克，咱们按90克计算，一块方便面面饼所含的丙烯酰胺大约为4.9微克。仅从方便面来看，每天要吃超过31包方便面，摄入的丙烯酰胺才可能超标，所以不用过于担心。

方便面中主要的营养成分是碳水化合物，建议在食用时搭配蛋白质类食物和蔬菜，以确保营养摄入更加均衡。可以牢记这样一个搭配公式：方便面（1包）搭配蛋白质食物（50克）以及蔬菜（100 - 150克）。

蛋白质类食物的选择十分丰富，像鸡蛋、豆腐丝、鸡胸肉、鸡腿肉、牛奶、无糖酸奶等都是不错的选择；蔬菜的种类也很多，例如黄瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等都可以，实际操作起来也非常便捷。

煮方便面时，别把调料包全加进去！一般来说，吃下1包方便面（包含面饼和调料包），大概会摄入约25克脂肪和5 - 7.5克盐。

按照《中国居民膳食指南》的要求：每个人每天烹调用油的摄入量应控制在25 - 30克，盐的摄入量不超过5克。这表明吃一包方便面，基本上就会让一天的油盐摄入量超出标准。

所以，大家在吃方便面的时候：要酌情添加调料包，可以只用半包调料，或者换成自己制作的调味料；另外，尽量少喝泡面的汤，因为泡面里的盐和油大部分都溶解在汤里了。