体育家庭作业怎么做？上体大竞技运动学院院长来支招，满满干货！

体育运动的重要性家长都知道，可一谈如何在家庭中开展，家长就头疼。

2025年1月，上海市教委颁布了《上海市中小学体育工作管理办法》，强调保障中小学生每天综合体育活动时间不低于2小时，全面实施学校体育家庭作业制度。这不禁让焦点再次回归到家长们的困惑：

在家，怎么做体育家庭作业？

孩子回到家后时间已经很紧了，怎么完成体育家庭作业？

运动会不会影响学习？

……

针对这些困惑，我们邀请上海体育大学竞技运动学院院长，首批全国幼儿体育专家，上海市青体协亲子运动培训师、课程研发负责人王红英教授给家长们带来科学、实用的家庭体育运动建议。

著名教育家陶行知说，人生第一要事是健康，第二要事是健康，第三要事是健康。

那什么是健康？健康的维度包括：身体健康、心理健康、社会适应健康以及道德健康。体育运动可对儿童青少年的身体健康、心理健康以及学习能力产生影响。

体育运动促进心肺功能增长；增强骨骼肌发育与身高增长；提高代谢，控制体重。

运动不足的儿童青少年易出现近视、超重等现象。

首先，参与体育运动能够释放压力、稳定情绪，并提供团队协作的机会。尤其是篮球、排球、足球等集体球类运动，能促进同伴之间的沟通、交流与合作，对儿童青少年的社交能力和团队合作精神大有裨益。

其次，比赛胜利所带来的快感，会让孩子产生一种积极向上的愉快心境。研究表明，儿童青少年参加体育活动的次数、时间与积极情绪成正相关，体育活动越多，积极情绪越高。

最后，合适强度的运动对改善失眠、调节情绪、智力发展、性格塑造均有着重要的调控作用。

运动重塑大脑。人类大脑具有可塑性，运动可以提高大脑的分子和细胞水平，优化其结构和功能，塑造出更加聪明的大脑。例如，运动可以重塑大脑海马体，改善情绪、增强记忆，对促进个体身心健康及认知功能具有重要意义。

运动改善不良行为。课前运动可以改善不良课堂行为，例如注意力、态度、专心程度、学习自律、拖延行为、冲动控制、执行任务行为、纪律问题等。

运动降低碎片信息对大脑的负面影响。心理学家戴维·利玮（David Levy）提出“爆米花脑”（Popcorn Brain）一词，指人们每天刷屏幕上万次，在许多快节奏信息的刺激下,大脑出现思维混乱、注意力分散等状态，就像爆米花机中的玉米粒一样，思绪快速跳跃且难以预测方向，无法保持静止。体育运动其中一项重要功能就是，防止孩子的大脑在长期碎片信息的侵蚀下变成“爆米花脑”。

身体力行，父母先动起来。孩子是天生模仿者，每天饭后20分钟的散步，或周末踢场家庭足球赛，父母流汗的样子就是最好的运动广告。身教胜于言传。

把运动变成游戏。用“动物模仿赛”来锻炼孩子的体能，如：袋鼠跳、螃蟹爬、青蛙蹲；用“寻宝探险”锻炼耐力，如：小区地图标记打卡点。

给孩子选择权，父母不当裁判。父母可以预先准备好“运动菜单”，例如：游泳、轮滑、攀岩……，让孩子每周从中自选2项进行练习。另外，要多问问孩子“今天想先玩哪个”，少说“这个动作不对”。

创造成就感。比如可以用运动手表记录每日步数，当孩子达成目标后兑换“家庭特权券”(如决定周末菜单)、兑换小礼品等。

制造快乐记忆。父母陪伴孩子运动，让孩子感受到和父母去运动是每天中的高光时刻。研究表明，在体育运动中父母的积极参与能显著提升孩子的学业表现，降低心理风险，并促进体育习惯养成。

父母要给予正向反馈。该如何给予正向反馈呢？我们可以试试这样的方式。

激发孩子运动热情的下一步是实施运动，健康运动需要制定科学合理的运动计划。

首先，和孩子商讨，科学制定运动计划。其要素包含：运动时间、运动强度以及营养补给。我们可以参照如下标准：

其次，提醒孩子运动过程中的其他重要因素。

碎片化时间是穿插在一个整体时间段内相对零碎的、短暂的时间。例如：早晨醒来后的几分钟、工作或学习间隙、看电视时等。

美国疾病预防控制中心（CDC）和美国运动医学协会（ACSM）的研究表明，每天累计至少30分钟的中等强度及以上的体力活动，可达到锻炼身体的效果。

因此，每次进行短时间、多次的间歇性运动的积累也是增进健康的有效途径之一。

那如何进行碎片化的体育运动呢？

① 通勤路上

在安全的前提下，鼓励孩子步行或骑行上下学，既能锻炼心肺功能，又能强化大腿肌肉群。

② 日常活动

家务劳动也可以作为一种锻炼方式。如整理房间时深蹲取物、擦地时拉伸躯干，将运动与生活任务结合。

③ 学习间隙

在学习或作业间隙，每30-45分钟穿插5分钟活动，如站立拉伸、原地高抬腿、靠墙静蹲等，帮助孩子缓解久坐带来的疲劳。

选择碎片化的游戏。例如，设计一些可以随时开始和结束的课间小游戏（如单脚跳格子、反应力拍手），利用零散时间提升孩子身体的协调性。

④ 等待时间

在候车或排队时，可以带着孩子做提踵练习（即抬起脚后跟）、肩部绕环或平衡站立，帮助孩子提升关节的稳定性。

① 提升专注力

5分钟“大脑激活操”：手指操、眼球追踪练习，帮助孩子快速切换学习状态。

② 缓解疲劳与压力

呼吸训练是调节情绪的科学工具。建议家长带领孩子从腹式呼吸入门，进阶尝试4-7-8黄金呼吸法：吸气默数4秒（蓄能）→屏息7秒（沉淀）→呼气8秒（释放），通过呼吸韵律调节紧张的学习节奏。

③ 提升基础体能

基础体能如同地基，是运动能力发展的根本。建议每天进行20分钟基础动作训练：3-6岁儿童，可开展动物模仿游戏，例如熊爬穿越沙发隧道（锻炼核心力量）、螃蟹运球过障碍（提升协调性）；7-12岁是发展协调性、灵敏性、柔韧性和基础力量的关键期，可以通过跑步、跳绳及各种球类运动可以提高其心肺能力，以及通过自重训练，例如弓步走、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑增强核心及上下肢力量。

④ 休闲娱乐

在家庭场景中，亲子互动能有效利用碎片时间进行运动启蒙。建议通过亲子瑜伽、枕头大战等趣味游戏，在欢乐氛围中增进情感，促进锻炼。

晴好时节也别错过户外休闲，全家徒步、登山等，在大自然的怀抱中共享美好亲子时光。

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