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不跑步、不走路！分享三种真正的“降压运动”→

转自：上海静安 2025-04-05 22:54:45

对于高血压患者来说，除了服药有没有辅助降压的方法？还真有，运动！运动作为一种非药物降压手段，在医学上已被广泛认可。但最佳的降压运动并不是很多人每天都坚持的走路、跑步，而是一种“静态运动”——等长运动。

最佳“降压运动”是这三种，很多人没锻炼对

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，等长运动（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择。

在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动（跑步、走路）、高强度间歇训练（波比跳、跳绳）和抗阻训练（撸铁、俯卧撑）。

研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：等长运动（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压效果最好的。

等长运动怎么练？每次练多久？

每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1—4分钟。如果刚开始锻炼无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始。由此可见，每次几分钟就可以达到运动降压，“性价比”非常高。

1. 平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

2. 靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。

3. 扎马步

扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

医生提醒，已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。