根据国际糖尿病联盟的数据揭示， 我国已成为糖尿病患病 人数最多的国家，超过1.4亿人 正受此疾病困扰。研究指出， 我国超过三分之一的成年人 已步入糖尿病前期的阶段， 而许多人对此浑然不觉。 如何逆转不良指标？一起来看 调整饮食习惯，如确保在早上8点前享用第一餐，并在晚上7点前完成最后一餐，这样的用餐时间安排或许能帮助减少2型糖尿病的发病风险。此外，值得注意的是，即使血糖水平升高，也存在逆转的可能性。 “进餐时间”左右你的健康 #1 一项新研究发现，早餐时间与2型糖尿病风险紧密相关。 具体而言，相较于8点前用餐的人群，9点后吃早餐的个体患2型糖尿病的几率上升了59%。这表明，8点前享用早餐或许能降低该疾病的发病率。 晚餐时间也对糖尿病风险有所影响。在19点前完成最后一餐，同样有助于降低患病风险。 据《糖尿病护理》期刊上发表的研究指出，晚餐与就寝时间保持至少4小时的间隔，有助于血糖水平的稳定。如果以晚上22点至23点作为理想睡眠时间，那么晚餐的最佳时段应为18点至19点。 #2 #3 值得注意的是，忽略早餐同样会对血糖和血脂管理以及胰岛素水平产生不良影响。 改变一下吃饭时间可以 大大降低糖尿病风险 早餐推荐时间： 7:00～8:00 一顿营养均衡的早餐应包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素以及矿物质。然而，由于时间紧迫，许多中国人的早餐可能仅包括稀粥、咸菜、鸡蛋和馒头等简单食物，虽然基本满足了基本需求，但仍存在营养不均衡的问题。 建议 · 增加蛋白质来源 除了鸡蛋，还可以考虑添加一些牛肉片。 · 增加蔬菜和水果 为了延缓消化吸收并避免早餐后的迅速饥饿感，应确保早餐中包含蔬菜和水果。它们富含纤维，有助于维持饱腹感。此外，水果中的钾元素对糖代谢有益，可以在餐后适量食用以补充钾。 · 添加牛奶或酸奶 由于早餐时消化液相对较少，选择牛奶或酸奶作为早餐的一部分。 午餐推荐时间： 11:00～13:30 此时进食午餐，有助于食物的充分消化与吸收，提升营养利用率。午餐不仅要注重食物的多样性，更要确保食物的营养价值。在选择午餐时，应遵循均衡膳食的原则： 建议 · 主食方面 可选择米饭或面制品，并注重粗细搭配 · 蔬菜 应至少包含2～3种 · 动物性食物 如鱼虾、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉等可选1～2种，同时搭配1种豆制品和1份水果。 若在外就餐或点外卖，更需精心挑选与搭配食物。建议选择约200克左右的米饭或面类作为主食，再搭配一个荤菜和一个素菜，口味上应尽量清淡，减少或避免选择油炸食品和高盐腌制食品。 晚餐推荐时间： 18:00～19:00 回顾早餐与午餐的营养摄入，晚餐应作为全天的“营养补充站”。检查是否摄入了足够的粗粮、蔬菜及豆制品，并注意肉类摄入是否适量。根据早餐和午餐的情况，适当调整晚餐的食物种类与分量，确保整日营养均衡。 建议 · 烹饪技巧 晚餐宜清淡，推荐采用蒸、煮、凉拌等低油烹饪方式，避免油炸食物，以减少油脂摄入。 · 夜宵建议 避免将烧烤、啤酒等高热量食物作为夜宵，这不利于血糖管理。 · 用餐顺序 先食用蔬菜，接着是肉类，最后是主食。 ·食物分量 可采用拳头大小作为衡量标准。建议每餐至少包含2/3拳头大小的主食，搭配2个拳头大小的蔬菜，以及1/3拳头大小的肉类，整体食物量约为三个拳头的大小。 逆转时机 糖前期或刚诊断糖尿病时 如果糖尿病未能得到有效控制，可能会引发眼部、肾脏、心脏、血管及神经等多个组织器官的慢性损伤与功能障碍，进而导致多种并发症，严重时可能导致残疾或死亡。 建议 · 处于糖尿病前期的个体 通过调整生活方式，如饮食和运动习惯的改善，有可能使糖代谢恢复正常。 · 部分已被确诊为糖尿病的患者 在经过规范的治疗后，有可能实现停药并逆转糖尿病病情。 · 大多数糖尿病患者 经过治疗可以使血糖降至目标范围内，但通常仍需继续药物治疗，并需定期监测相关指标。同时，坚持健康的生活方式也是必不可少的。 在糖尿病前期的阶段，患者通常不会出现明显的身体不适症状或典型的临床表现，因此这一时期的诊断主要依赖于血糖检测。 糖尿病前期，也被称为糖调节受损，具体包含两种情况：空腹血糖受损（IFG）和/或糖耐量异常（IGT）。当空腹血糖值介于6.1mmol/L到7mmol/L之间时，被称为空腹血糖受损（IFG）；而餐后两小时血糖值在7.8mmol/L到11.1mmol/L之间时，则被称为糖耐量异常（IGT）。值得注意的是，与单纯出现空腹血糖升高或餐后血糖升高的情况相比，同时出现这两种情况的患者，其未来发展为糖尿病的风险会更高。 良好生活方式是降糖良药 饮食与运动干预是逆转及预防糖尿病的重要手段。 建议 · 饮食方面 可通过调整进餐时间、优化饮食结构、改变进食顺序、简化烹饪方式、细嚼慢咽以及增加粗粮摄入等策略进行干预。 · 运动方面 将运动融入日常生活至关重要。运动不仅能降低血糖，还能增强机体对胰岛素的敏感性。 研究指出，对于2型糖尿病患者，下午进行运动更有利于血糖控制。选择适合自己的中强度运动方式，如快走、打拳、游泳、登山、跳绳等，每周坚持5天左右，每次30至40分钟，以身体微微出汗或发热为宜。 此外，建议结合有氧运动与力量训练，运动前后分别进行热身和拉伸，以避免运动伤害。
编辑：李玲 资料：CCTV生活圈 *转载请注明来自上海杨浦官方微信
