小 萱 “素” 说
如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。
小萱“素”说第三期，带您正确认识“钙”~
钙是人体中含量最多的矿物质，不仅构成我们的骨骼和牙齿，还参与维持神经和肌肉的正常运作、调控血管的收缩与扩张、保障心脏健康等。可以说，钙是影响人体健康最重要的营养素之一。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐18岁以上成年人（包括孕产妇）每日摄入800毫克的钙，最高不应超过2000毫克。
若盲目补钙导致钙的摄入量过高，可能引发高钙血症，进而造成血管和软组织钙化，增加肾结石和心血管疾病的风险，并干扰铁、镁、磷等矿物质的吸收，引起更多健康问题。
缺乏钙的表现
钙对我们每个人来说都是十分重要的。不管是小朋友健康成长，还是大人和老人家保持骨骼强健，充足的钙都是不可或缺的。
常见的缺钙症状包括：身高变矮、腰酸背痛、关节痛、骨刺、骨质疏松以及易发生骨折。此外，还可能表现为肌肉抽筋、夜间磨牙和睡眠质量下降等问题。心率不齐、便秘、痛经和腹部胀气也是缺钙的常见表现。
为什么会缺钙？
❀不良饮食习惯：
挑食、偏食、盲目节食、长期重油重盐、喝浓咖啡、浓茶、碳酸饮料等习惯都会影响钙的摄入和吸收。
❀特定时期摄入不足：
儿童、青少年成长期需要更多的钙，若饮食中钙不能满足需要，孩子可能长不高。
孕妇和哺乳期妈妈也需要保证钙的摄入，否则会动用自己骨骼中的钙去满足宝宝的需求，引起钙流失。
中年以后随着年龄的增加，尤其是绝经后的女性，钙丢失加快。老年人随着咀嚼、消化吸收能力逐渐减退，导致钙吸收减少，引起骨量降低，易骨折。
❀不健康的生活方式：
抽烟、喝酒、缺少日照、缺乏运动等也会影响钙的吸收，造成骨量下降。
❀疾病、药物因素：
影响骨代谢的疾病（如甲状腺功能亢进、胃肠道疾病、慢性肝肾疾病等）、长期服用影响骨代谢的药物（如糖皮质激素、过量甲状腺激素等）也会导致缺钙。
怎么安全有效补钙？
补钙可以通过多种方式实现，主要分为饮食补充和补充剂两种途径。
"药补不如食补"，日常饮食是理想的补钙途径。含钙食物有奶类、豆制品、动物性食品、深绿色蔬菜和坚果等。牛奶及其制品是补钙首选，每100毫升含钙105毫克，且含有促进钙吸收的维生素D和氨基酸。深绿色蔬菜如苋菜、油菜等也是重要的补钙来源，其中的维生素K对骨钙素形成至关重要，有助于钙沉积入骨骼。
常见富含钙食物的钙含量 （每100克或100毫升中含量） | |||
食物名称 | 钙 （毫克） | 食物名称 | 钙 （毫克） |
芝麻酱 | 1170 | 青菜 （油菜） | 108 |
虾皮 | 991 | 牛奶 | 105 |
豆腐干 | 308 | 芹菜茎 | 80 |
紫菜（干） | 264 | 茼蒿 | 73 |
海带 （水浸） | 241 | 小葱 | 72 |
苋菜（红） | 178 | 西兰花 | 67 |
老豆腐（平均） | 164 | 菠菜 | 66 |
酸奶 | 118 | 柑橘 | 35 |
为了更好地吸收钙，需要注意以下几点：
❀减少干扰因素：
健康饮食，适当运动，改善不健康的生活方式，如减少盐分摄入，少喝浓咖啡和浓茶，远离碳酸饮料，戒烟限酒等，这些都有助于减少钙的流失。
❀维生素D助阵：
维生素D有助于钙吸收，可从海鱼、动物肝脏和蛋类等食物中摄取。多晒太阳和户外活动也能促进体内维生素D合成，进而提升钙的吸收和利用。
❀适当用补剂：
如果饮食中难以达到足够的钙摄入量，可以根据自己的情况选用含钙量高、容易吸收、对胃刺激小的剂型。建议在医生或营养师的指导下选择合适的钙补剂。
饮食补钙的误区
❀骨头汤补钙？
骨头中的钙质是一种结合相当紧密的磷酸盐类的钙质，难以溶于水。因此无论炖煮或添加醋，骨头汤的含钙量都不会显著增加。专业检测显示，骨头汤中的钙含量极低，每100克仅含3-5mg，还不到牛奶的1/20。
❀豆浆补钙？
豆浆的钙含量仅为10mg/100g，只有牛奶的十分之一，且缺乏促进钙吸收的维生素D和乳糖。因此，豆浆不能作为补钙食品。
❀内酯豆腐补钙？
豆腐是补钙的好选择，尤其是传统老豆腐，因为制作时添加了含钙的凝固剂（南方用石膏、北方用卤水）。然而，内酯豆腐以及类似产品，如“日本豆腐”或“绢豆腐”等，由于未添加含钙的凝固剂且含有较高水分，其蛋白质和钙的含量较低，不适合补钙。
目前含钙药品和保健品众多，重复使用可能导致钙摄入过量。所以最好通过药物或保健品补钙定期监测钙相关指标，确保补钙的安全性。我院检验科使用ICP-MS检测全血钙。但要注意血钙正常不代表不缺钙，应进行骨密度检测以准确评估体内是否缺钙。
总之，通过合理的饮食和必要的医疗干预，可以有效地预防和解决钙缺乏的问题。
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作者：高海蓉 指导专家：高键
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