羽毛球锻炼，这些要知道

立冬

二十四节气

LI DONG

立冬时节运动

可以加快机体新陈代谢

提高身体抵抗力

加快血液循环

增加大脑氧气的供应量

增强血管的弹性

但由于气温较低

相比其他季节

运动健身更有讲究

今天来了解羽毛球运动的“门道”

羽毛球上手容易、门槛低，这项“国民运动”受到了各个年龄段运动爱好者的追捧，这两个羽毛球基本动作，一起来学习下吧！

1. 准备动作要领：左脚在前，右脚在后，侧身使左肩对网，两脚间距与肩同宽，重心在后脚，右手握拍屈臂举羽毛球拍于右侧，左手自然上举，眼睛向上注视来球，使拍面对着球网。

2. 引拍动作要领：羽毛球拍上提并后引，使躯干成微微的反弓形。同时，身体向左转动，或面向球网。此时，右肘上提，使拍框在身后下摆，形成引拍的最长距离。

3. 挥拍击球动作要领：挥拍击球动作从后脚后蹬开始，紧接着转体、收腹，肘部向前摆动，并以肘为轴，以肩为支撑点，前臂旋内加速向前上方挥动。在击球的一瞬间，主要依靠前臂、手腕和手指的协调用力，取得最佳的速度（手腕的爆发力在挥拍过程中产生较大的挥拍速度）。此时，手腕在内收的状态下迅速屈腕，并握紧拍柄，运用拇指和食指的顶、压动作，产生出最大的爆发力。击球点在右肩上方，持羽毛球拍手臂在几乎伸直的情况下，以正拍面击中球托底部，将球击出。左手协调地降至体侧，协助转体动作。

4.随前动作要领：击球后，右手顺势向左下方减速摆臂，最后回收至体前。身体重心迅速左转至体前，右脚向前回动一小步，为下一步回中心做好准备。

1.准备动作：正手握拍举在胸前。

2.右脚向前跨出一大步，左脚在后，侧身向网，重心在右脚上，同时右臂向后摆，自然伸腕，使球拍后引。

3.以肘关节为轴，屈臂内旋，并握紧球拍，用食指及手腕的力量，将球向前上方击出。

4.持拍臂随惯性向左前上方挥拍减速，然后收拍并复位，还原成放松的正手握拍形式。

羽毛球有哪些健身益处？

学习羽毛球需具备哪些能力？

又有哪些需注意的地方？

来听专家

为大家答疑解惑

专家简介：

汪喆

上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员，运动人体科学硕士，从事竞技体育科研保障工作及反兴奋剂教育工作，曾负责中国三人篮球国家队科研保障工作。

羽毛球运动对于场地设备的要求相对简单，既可以在专业的室内场馆里进行，也可以在公园、生活小区等找到一块平整的空地进行。羽毛球是一项全身运动，能使身体各个部位都得到充分的锻炼，继而收获很多健身益处，如：

>提高自身的反应速度、灵活性和协调性、心肺功能、肌肉力量等；

>燃烧卡路里，降低体脂；

>在击球的过程中不断地抬头对于长期伏案工作的人群预防改善颈椎病有所帮助；

>此外，羽毛球还是一项社交性很强的运动，既可以两人对练也可以集体会战，既可以结识新朋友，增进友谊，还能培养自身的个人应变能力和集体配合能力。

羽毛球是一项隔着球网，使用长柄网状球拍击打用羽毛和软木制作而成的一种小型球类的室内运动项目。羽毛球运动的特点是多变和不确定性，要求在极短的时间里运用交叉步、垫步、跨步等各种步法，向来球方向移动到合适的击球位置并击球，因此一定的体能水平是学习羽毛球必须具备的基本能力，同时也要求具备手眼协调能力、一定的力量水平、身体协调能力、速度、灵敏性等。

在羽毛球比赛中也需要保持长时间的思想集中来达到比赛的稳定状态。当然，对于初学者来说，学习羽毛球最重要的是先打到球，而握拍、发球、接发球、击球技术等是打到球的基本保障。

首先要穿着合适的运动服和专业的羽毛球鞋，专业的羽毛球鞋能提供足够的支撑和缓冲。其次是使用合适自己的羽毛球拍和羽毛球，羽毛球拍的重量和磅数都有区分，初学者一般要用较轻的球拍（4U或5U）更适合，球拍磅数拉22-24磅更适合。随着自己力量的增加，可以再重新找适合自己的重量及磅数。在羽毛球选择上，应该考虑耐用性、飞行稳定性，羽毛球也有速度区分（如76、77、78、79），初学者选择适中球速（77）即可。随着自身技术的提升，可以逐步尝试更专业的羽毛球。

在开始打球之前，一定要进行充分的热身（分别针对上肢、下肢进行充分热身活动），预防运动损伤。在学习羽毛球技术时，要注意自己技术是否正确掌握，如果动作错误时，要及时更正，以免长时间训练错误动作形成错误的习惯。

学习羽毛球也需要了解羽毛球的比赛规则和裁判标准，如网前规则、发球规则等。只有了解和遵守规则才能更好地参与比赛，提高比赛的公平性和竞争性。

在羽毛球训练过程中，要及时补充水分，避免脱水。注意适当休息，给予身体足够的恢复时间，避免过度训练。