到底几点睡才算熬夜？这个问题，还真不简单

前一段时间，熬夜的话题又又又上了热搜。话说“仅 4% 受访年轻⼈不熬夜”，看到这⾥，平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰：嗯，看来，我并不孤独。

但是，你真的知道什么叫熬夜吗？这个问题，还真不是“几点睡”那么简单。

很多人都把“23点”当做一个临界点，如果过了这个点还不睡觉，不只是爸妈催你，你自己心里都会默默念叨：

我又熬夜了

其实并不是的。

由于睡眠习惯的不同，有些人一过晚上10点就昏昏欲睡、困得不行，而有些人天生就是“夜猫子”，一到半夜精神会比白天更好，工作效率更高，这其实都是正常的表现。

如果已经习惯了昼伏夜出的生活，只能说是晚睡，或者是睡眠时间推迟，并不算熬夜。

而且，熬夜也并不代表你是凌晨1点睡还是凌晨3点睡，只要每天不在一个点睡觉，就会对静息心率产生影响，也就相当于熬夜。

所以，取决于你是否熬夜的关键并不是睡得晚，而是睡得是否规律。

也不一定，因为不同年龄所需要的睡眠时间不一样。

美国国家睡眠基金会的研究数据显示，刚出生的婴儿每天需要睡14~17个小时，青少年每天需要睡7~9个小时，成年人每天需要睡7~9个小时，而老年人一般来说需要睡7~8个小时。

但是有科学家发现，有些人每天只睡4、5个小时还精力充沛，主要是因为他们体内有一种异于常人的基因，叫DEC2基因（撒切尔基因）。

极少数拥有这种基因的人，可以每天比普通人少睡2~2.5个小时，而且在白天也不会很疲惫。

不管你每天需要睡8、9个小时，还是只睡4、5个小时，只要你睡醒以后觉得精力充沛，就算是睡够了。

因此，衡量熬夜的另一个关键不在于睡多久，而在于睡得够不够。即便你是凌晨3点睡，中午11点起，只要每天保持这样的作息，养成了固定的生物钟，就不算是熬夜。

熬夜会导致血压升高，或者引起血压波动大，特别是对高血压患者影响更大，可能会引发脑出血等突发事件。

好的睡眠可以提高人体免疫力，熬夜会造成人体免疫力下降，容易患病，比如感冒等。

如果长期熬夜导致机体的免疫力下降，内分泌紊乱，机体的新陈代谢失调，免疫因子的生成减少，诱发癌症。

对于女性来说，熬夜会引起卵巢功能的减退和早衰，同时也会引发月经不调等。

熬夜会损伤皮肤，使皮肤容易暗黄、长褐斑，出现痣、暗疮、粉刺等，影响外貌。

很多人在熬夜的时候喜欢吃零食，而且零食大多高热量和高糖，特别是春节期间，家家户户都是好吃好喝的。

而在睡觉的过程中，会分泌有助于机体分解脂肪的激素，如果熬夜，则会导致激素分泌紊乱，加上夜间零食，也会影响消化系统的代谢，引发脂肪堆积，导致肥胖的发生。

夜间睡眠是肝脏的修复时间，如果熬夜，就会导致肝脏的修复受影响，损伤肝细胞，当肝脏受损，也会影响到全身健康。

很遗憾，答案是否定的。长期熬夜会对身体造成不可逆的伤害，但偶尔熬夜还是可以通过以下方式调整状态的：

缺觉补觉

研究表明，经过一晚没睡后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前状态。

虽然无法恢复原来的状态，但在午休时间补觉30分钟，可以更聚精会神地处理剩下半天的工作。另外，这 30 分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多⼈来说，由于昼夜节律⼒量的影响，白天并没有夜间那么好睡。

调整作息

熬夜的两个关键因素分别是没睡够和没规律，熬夜后的第二天晚上早点睡觉，一能保证睡眠时长，二能找回睡眠节律。

营养要好

多项研究表明，熬夜与肥胖⻛险增加有关，与腰围增⼤有关，⽽这些都是⼼⾎管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不⾜可能会刺激⻝欲，而且让你更无法抵抗⾼热量垃圾⻝物的“诱惑”。

所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的⻝物，⽐如富含蛋⽩质的鸡蛋和瘦⾁，多吃蔬果。为了减少你看⻅⾼热量⻝物后的挣扎和纠结，平时家⾥就不要囤含糖的零⻝了，可以多备一些蛋⽩棒、坚果以及⽔果。

《2016 中国睡眠指数》报告显示，仍有23%以上的人保持着长期熬夜的习惯，其中有很大部分是“被动熬夜”——上夜班。

对于普通人来说，长期昼伏夜出身子肯定受不了，所以至少要做到两点，补回高质量的睡眠：

白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境

由大脑松果体分泌的褪黑素，是调节睡眠的重要激素之一。它在白天分泌少，在晚上分泌多，分泌越多困意越浓。

把卧室灯关掉、窗帘拉上，把手机放到远离床头的位置，可以帮助褪黑素分泌。

降低轮班频率

前面我们也讲到了，取决于是否熬夜的关键在于睡得是否规律，如果你没办法做到晚上睡觉，尽量降低轮班频次，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。

据中国医师协会睡眠医学专业委员会的调查，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，25%的成年人失眠。

尽管睡眠对我们很重要，但有超过一半的人都为此困扰。小编在咨询了深圳市罗湖区人民医院的唐建军副主任后，给大伙儿带来了这4个改善睡眠的好方法：

白天适当健身

白天进行适当的健身运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等，让身体保持一定的疲劳感，到晚上比较容易入睡。

下午是锻炼的黄金时期，可以让你的体温和兴奋度在睡前达到最佳值，像自动开关一样帮你入睡。

不睡觉不上床

很多人可能想，这不废话吗？其实我的意思是不带手机电脑上床，把床只当做睡觉的地方。

这种方法其实叫做布钦疗法，长期坚持形成条件反射，当你看到床，你会将它和困意以及生物钟联系到一块儿。

泡脚or洗个热水澡

研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前可以用热水泡脚或者全身泡澡，利于血液通畅，促进睡眠。

营造入睡环境

光线会抑制褪黑素分泌，所以晚上光线弱，褪黑素分泌就会增多。

睡前1小时放下电子产品，减少卧室灯光和声音，特别不要在床上玩手机。睡觉时拉上窗帘将外部光亮遮挡住，或者使用眼罩耳塞等助眠工具，营造一个舒适的睡眠环境，可以助你好眠。

睡觉不易，生活不易，祝你今晚睡个好觉，毕竟：