科学适宜的运动，对步入老年期的人群有许多益处，如对心血管有保护作用、有利于控制体重、可以降低高血压和2型糖尿病的发病风险等。此外，坚持规律的身体活动还可以改善心肺功能、增加肌肉强度，对于认知和大脑健康也非常有益，认知衰退和神经变性可能会因此减慢或延迟。
《2019年哥本哈根共识声明：身体活动和老龄化》强调“老年人既包括一生中生活积极健康、身体机能较好的老年人，也包括年老体弱、身体机能较差的老年人，都需要积极运动。”
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1. 老年人适当进行科学的体育运动，有利于身心健康。
2. 选择合适的运动项目和适宜的运动强度，养成规律运动的好习惯。
3. 安全运动、循序渐进、量力而为，如能和家人一起活动更有积极性。
适合老年人锻炼的体育项目很多，散步、快走、慢跑以及太极拳等相对舒缓、对抗性不强的运动是首选。强度过大的、易发生跌倒的运动，老年人应当尽量避免。
以下是一些常见的老年人运动项目，选择适合自己的一到两种，坚持做下去。
1. 有氧运动
作用 | 提高心肺功能，满足身体活动的基础。 |
类型 | 快走、太极、广播操、跳舞等。 |
小提示 | 从不对骨骼施加过大压力、简便易操作的角度，步行适合人群最广。 |
2. 抗阻训练
作用 | 减缓肌肉流失和功能退化，增加骨密度，减少关节炎相关疼痛，改善平衡能力，预防跌倒。 |
类型 | 借助弹力带、小哑铃等器械进行力量训练。 |
小提示 | 从较小负荷和频率开始练习，循序渐进，注意安全，最好有专人指导。 |
3. 柔韧训练
作用 | 使关节获得更大范围的运动能力，改善身体姿势。同时也有助于释放肌肉的紧张和酸痛，降低受伤风险。 |
类型 | 伸展大腿后侧、弓步拉伸、伸展胸背部、伸展手臂和背部等。 |
小提示 | 以静态拉伸为主，拉伸至感觉到拉紧或轻微不适感即可，不需拉伸至出现疼痛，拉伸时不憋气。 |
4. 平衡训练
作用 | 提高平衡能力，预防跌倒。 |
类型 | 提踵训练、直膝单腿站立、后腿抬高训练、一字平衡站立等。 |
小提示 | 练习时要在有支撑、较安全的地方，以防重心不稳出现跌倒。 |
有研究发现，运动过量者发生心肌梗塞的可能性比中等运动量者高2-4 倍。老年人在健身运动中，可以通过心率、自我感知来判断运动强度是否合适。
健康成人的正常心率为60-100次/分钟，运动的适宜心率=180-年龄，60岁以上或体质较差的中老年人，则用170-年龄作为运动的适宜心率。
通过个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度，可采用0-10级自我感知运动强度量表测量。0级：休息状态，1-2级：感觉弱或很弱，3-4级：感觉温和，5-6级：中等，7-8级：疲惫感，9-10级：非常疲惫。
老年人的运动时间不宜过长。研究表明，在5年时间内，将身体活动水平逐渐增加至每周≥150分钟的中高强度身体活动组合，心血管病死亡风险会降低29%。
世界卫生组织推荐老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，如果每周2天或以上进行中等或更高强度的肌肉训练，健康益处更多。
循序渐进。老年人首先应当逐步完成推荐的最小体力活动量，之后根据实际身体状况和需要尝试继续增加强度。
家庭支持。和家人一起完成这些活动可以更有动力和积极性。
安全第一。考虑到慢性病患者（冠心病、脑卒中等患者除外）的特殊状况，建议通过咨询专业医师制定适合自身状况的身体活动计划，应当注意运动安全，有条件的情况下可以请他人协助。
量力而为。老年慢性病患者，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应根据身体情况适当活动，避免久坐。
温馨提示：老年人保持运动的同时，也要记得保持良好的饮食和睡眠习惯。
参考文献：
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[3]Mok A, Khaw KT, Luben R, et al. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study[J]. BMJ, 2019, 365: l2323.
[4]李晓勇. 对运动强度的表达种类及其关联的研究[J]. 体育成人教育学刊,2010,26(01):38-41.
供 稿：汪嘉琦
编 辑：董莉薇
审 稿：阮 晔 施 燕
