很多人宅在家里刷手机，或是在家办公用电脑姿势不正确，时间久了就会出现“宅出来的痛”，如何缓解这些“宅出来的痛”呢？刚刚结束的上海市新冠肺炎疫情防控新闻发布会上，复旦大学附属中山医院骨科主任兼脊柱外科主任董健做了颈痛、肩背痛的健康科普提示。

第一个宅出来的痛是颈痛。当低头看手机或者ipad等电子设备时，颈椎大约屈曲60度角，这时由于头的重力作用，颈部肌肉就要承受25公斤左右的重量。如果头再低一些，承受的重量更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势，脖子承受这么大的分量，就会损伤肌肉，出现肌肉僵硬、疼痛。

第二个就是——肩背痛。同样道理，长时间的“葛优躺”，不正确的姿势躺在沙发上或者床上，也会造成肩背部肌肉损伤，有时候不仅觉得脖子不舒服，肩背部好像也有牵拉感，觉得酸痛。

在家里，可以做一些简单的颈部和肩背部的健身动作。

第一组：颈部自由活动。

前后低头和仰头。

左右旋转头部。

第二组：颈部极限活动。

1.前后缓慢低头和仰头到极限的位置。

2.左右旋转头部到极限（如果有眩晕症，不建议做）。

第三组：颈部肌肉对抗训练。

1.颈椎保持中立位，双手抵住前额，头部同时尽量向前移动，两个动作形成对抗。

2.双手撑在颈后，头部同时尽量向后移动，手掌对抗头部后伸运动。

3.手掌放在头部一侧，推移头部，头部向反方向与这一动作对抗。

第四组：肩背部活动。

对于肩背部痛，董健推荐大家可以做一个YTW动作。

首先，将双臂向两侧斜上方伸直，这时我们身体呈现英文字母Y的形状。接下来，双臂侧平举，这就是T。最后将肘关节弯曲，掌心向前（有点像投降），双侧肩关节向后打开，类似做扩胸动作，像W的形状。这一组就叫做YTW动作。

这四组动作可以明显地缓解症状，当然如果一两周不缓解，那还是建议到医院检查，各级医院已经逐步恢复门诊。

这个锻炼不仅仅是在疫情期间，平时锻炼也很有好处。希望大家能坚持长期锻炼，会对颈椎的保护有很大的作用。