2019上海国际马拉松赛将于11月17日开跑，跑友应该如何做准备？有没有提高运动能力的方法？12日，由解放日报·上观城事频道、上马组委会和安利（中国）日用品有限公司联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动在安利体验馆举行。中国女子马拉松领军选手李芷萱、上海市体育科学研究所专家与跑友面对面，分享跑马经验、解析运动营养的知识、现场互动体验FMS功能运动筛查。

今年25岁的李芷萱来自内蒙古，跑龄11年，师从国内著名中长跑教练李国强。年初日本名古屋马拉松中，李芷萱创造了2小时26分15秒的中国女子马拉松近年来最好成绩，此后又在重庆马拉松、北京马拉松中两度跑进“230”。“上马”是李芷萱的福地，她的人生首马就是2017年从“上马”开始的，今年她将第三次参加“上马”，“这里对我来说有特别的意义。虽然最近自己的状态不在最佳，但作为今年自己最后一个全马，我还是会全力以赴，争取在家门口为国争光。”

中国女子马拉松领军选手李芷萱

有跑友问李芷萱，“参加过半马，但如果没有系统的全马训练，是否能参加全马？”李芷萱建议，“如果平时一次的跑量从来没有超过25公里、30公里以上，不建议跑者轻易尝试全马。从半马到全马，并不是简单地1+1=2的概念，需要科学的训练方法。”还有跑友问，“马拉松比赛前3天你会做哪些针对性的训练？”李芷萱回答，“提前三天在训练上已经做不了什么，对我来说准备一场马拉松需要3个月的时间。对于普通跑者来说，赛前几天需要在饮食上调整、保证充分的休息，以最好的身体状态去迎接马拉松，而不是临时抱佛脚突击训练。”

李芷萱还就选择跑鞋提供了建议，“普通跑者不要盲目听从别人的推荐，而是要根据自己的脚型、体重来购买跑鞋。业余跑者建议穿鞋底比较厚软的跑鞋，对脚踝等有更好地保护作用。而舒适度则要在选购中自己多穿、多感受，找到最适合自己脚型的跑鞋，可以有效预防受伤的风险。”

毫无疑问，李芷萱已经成为眼下中国马拉松的“一姐”。作为国内女子马拉松的领军人物，她的生活和心态上会不会有所变化？李芷萱给出的答案是，“完全没有。”她透露自己还是跟以前一样。“经常会有一些跑者到我训练的地方，为我加油打气。他们中有不同职业的跑步爱好者，与他们交流，也能收获到很多新鲜有趣的信息，对自己有所帮助。”

跑马拉松是一项消耗极大的运动，日常营养必须跟上，尤其是比赛前后的营养补充需要正确的方法。上海市体育科学研究所研究员邱俊告诉跑友，吃对了不但对身体健康有益，还有助于提高比赛成绩。围绕上马，邱俊提了几个要点。首先是赛前的糖原储备。通常在赛前1周减少食物中碳水化合物的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例。在马拉松赛前2小时摄入正餐，不要吃太多，不要吃油炸食品。推荐的早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前1小时补充少量水、香蕉等，不要摄入太多水。比赛中饮水要注意少量、多次，每5公里补水100毫升—150毫升。马拉松赛后尽快补充高糖、电解质和易消化的食物，特别是在赛后2小时之内补充效果最佳。

由上海体育科学研究所专家现场进行的FMS功能性动作筛查也引起了跑友的兴趣。这一广泛被使用于专业运动员的测试，正越来越多地服务于运动爱好者。通过完成一系列动作的过程，专家可以观察受测者在基本动作、控制、稳定等方面的表现，并指出身体素质的薄弱环节，便于今后加强锻炼，降低运动损伤的发生几率。